Como tejido vivo, el hueso está siempre en proceso de regeneración. Para mantener la salud y la fortaleza ósea, su cuerpo reemplaza el tejido óseo desgastado por uno nuevo y saludable. La osteoporosis es una enfermedad crónica que se produce cuando la formación de hueso nuevo es insuficiente para compensar la pérdida ósea. Los huesos de la cadera, la columna vertebral y la muñeca son especialmente susceptibles a los efectos de deterioro y rotura de la osteoporosis.

La mayoría de las veces, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que tiene osteoporosis hasta que se rompe un hueso. Sin embargo, sus huesos perdieron fuerza gradualmente durante varios años sin que usted lo notara. Aun así, ¿se puede prevenir la osteoporosis?

Cómo prevenir la osteoporosis

Sin duda, no puede modificar algunos factores de riesgo de la osteoporosis, como su sexo, edad o genética. Aun así, la prevención de la osteoporosis es posible. En gran medida, puede apoyar su salud ósea para reducir el riesgo.

Una masa ósea máxima elevada es un factor importante para reducir el riesgo de osteoporosis en etapas posteriores de la vida. Se logra mejor en la infancia mediante una combinación de una dieta saludable para los huesos y actividad regular. Los mejores años para el desarrollo de la masa ósea son desde la infancia hasta los 30 años. Esto es significativo porque un menor riesgo de tener huesos débiles y quebradizos en la vejez se correlaciona con una mayor masa ósea en la edad adulta.

Como adulto, tiene muchas opciones para asegurar la salud ósea y prevenir la pérdida ósea. Una buena nutrición, el ejercicio regular y un estilo de vida saludable en general son los pilares de la prevención de la osteoporosis. Los siguientes son pasos esenciales para reducir el riesgo de osteoporosis:

1. Apoye sus huesos con calcio

Una dieta rica en calcio puede ayudar a mantener los huesos fuertes y evitar que se debiliten. Si sigue una dieta equilibrada, es posible que pueda obtener todo el calcio que necesita. Los productos lácteos bajos en grasa, las verduras de hoja verde oscuro, los productos de soja como el tofu, los cereales enriquecidos con calcio y el zumo de naranja son buenas fuentes de calcio.

Por lo general, se recomiendan 1000 mg de calcio al día para hombres y mujeres de 18 a 50 años. Sin embargo, a los 50 años para las mujeres y a los 70 para los hombres, la cantidad diaria recomendada aumenta a 1200 miligramos. Es posible que desee tomar suplementos de calcio si tiene problemas para obtener suficiente calcio de los alimentos.

2. Aumente la ingesta de vitamina D

Cuando toma vitamina D, su cuerpo es más capaz de absorber el calcio y utilizarlo para fortalecer sus huesos. Además de ayudar al cuerpo a absorber más calcio, la vitamina D tiene otros beneficios para la salud ósea. Alimentos como el pescado azul, los huevos, las setas, los cereales enriquecidos, los lácteos y las bebidas pueden ayudarle a obtener más de la vitamina D que necesita diariamente.

Además, en respuesta a la radiación UV del sol, el hígado y los riñones del cuerpo producen vitamina D. Por lo tanto, si usa protector solar de forma constante o permanece en interiores para minimizar la exposición al sol debido a preocupaciones sobre el cáncer de piel, la luz solar puede no ser una fuente eficaz de vitamina D para usted.

Debe aspirar a 600 UI de vitamina D al día si tiene 70 años o menos, y 800 UI si tiene 71 años o más. Los suplementos pueden ser necesarios para lograr este objetivo en áreas donde la exposición al sol y la nutrición son insuficientes.

3. Consuma más proteínas

Las células óseas contienen proteínas, al igual que todas las demás células del cuerpo. La investigación científica ha demostrado que una dieta alta en proteínas también promueve la densidad mineral ósea. Una ingesta de proteínas de 0,4 gramos por libra de peso corporal al día es la recomendación estándar. Por ejemplo, si pesa 160 libras (aprox. 72,5 kg), necesita unos 80 gramos de proteína al día. Es posible obtener proteínas de productos animales y vegetales para cumplir con este requisito.

4. Promueva la salud ósea con ejercicio

El ejercicio ayuda a estar en forma, pero también hace más. Hacer ejercicio ayuda estimulando las células formadoras de hueso, lo que a su vez reduce la pérdida ósea. No importa cuántos años tenga, cosechará los beneficios para sus huesos cuando comience a hacer ejercicio. Sin embargo, las mayores ventajas se obtendrán si comienza una rutina de ejercicios a una edad temprana y la mantiene durante toda su vida.

Sin embargo, no toda la actividad física es igual. La mejor manera de mantener huesos sanos es participar en un régimen de entrenamiento de fuerza, ejercicios de carga de peso y actividades de equilibrio.

5. Evite o deje de fumar

Numerosos estudios han revelado que la nicotina y los químicos en los cigarrillos afectan negativamente la salud ósea. Los huesos, músculos y articulaciones dependen de la sangre rica en oxígeno para su nutrición y reparación, pero fumar reduce este suministro. Además, reduce el desarrollo de las células que contribuyen al hueso y perjudica la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

Aunque la regeneración ósea es gradual, algunos daños a la salud ósea causados por fumar son reversibles cuando deja el hábito.

6. Limite el alcohol

El riesgo de osteoporosis y fracturas puede reducirse limitando el consumo de alcohol, lo que también beneficia la salud ósea. Esto se debe a que el consumo excesivo de alcohol interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber calcio y vitamina D, dos nutrientes vitales para el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes.

7. Revise su medicación actual

Algunos medicamentos y tratamientos aumentan la pérdida de densidad ósea. Por lo tanto, si tiene factores de riesgo de osteoporosis, puede que desee hablar con su médico sobre si alguno de sus fármacos actuales podría afectar negativamente su salud ósea.

Conclusión

Aunque algunos factores de riesgo de osteoporosis están fuera de su control, todavía puede tomar medidas para protegerse. La prevención de la osteoporosis es solo uno de los muchos beneficios para la salud que obtendrá de una dieta saludable, hacer más ejercicio y abandonar los hábitos perjudiciales.

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