Aquí hay una pregunta que a la mayoría de los padres nunca se les ha hecho: ¿consume tu adolescente el calcio equivalente a cuatro tazas de leche, todos los días? Si la respuesta es "probablemente no", no eres el único, y la razón por la que esto es importante tiene un cronograma.
El banco de huesos está lleno al 90% a los 17 años
Para cuando termina el estirón de la adolescencia, la mayor parte de la masa ósea que una persona tendrá en toda su vida ya se ha formado. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU. señalan que aproximadamente el 90% de la masa ósea adulta se construye alrededor de los 17 años. Una revisión sistemática sobre el pico de masa ósea llegó a una conclusión práctica: lo que comen los niños y adolescentes, y lo activos que son, determina los huesos que tendrán en la edad adulta.
Cómo se ven 1,300 mg en un plato
La mayor parte del calcio de un adolescente debe provenir de los alimentos. Las fuentes diarias más ricas son los lácteos, la leche de soja y los jugos fortificados con calcio, el pescado en lata consumido con las espinas blandas y el tofu elaborado con calcio. Por lo general, se necesitan varias porciones al día, que es exactamente donde los horarios apretados, saltarse el desayuno y la alimentación selectiva se convierten en obstáculos.
El problema de sincronización que la mayoría de las familias pasan por alto
El calcio y el hierro compiten entre sí. En un estudio clásico con 126 personas, añadir entre 300 y 600 mg de calcio a una comida redujo la absorción de hierro entre un 50 y un 60%. Para los adolescentes activos, especialmente las chicas que han comenzado a menstruar, el hierro también es fundamental.
Hierro
Calcio
| Momento | Mejor combinado con | Mantener alejado de |
|---|---|---|
| Mañana | Alimentos ricos en hierro, vitamina C | Dosis altas de calcio |
| Noche | Calcio, magnesio, vitamina K2 | Suplementos de hierro |
Esta es la razón por la que Dr's Grow UP se divide en dos fórmulas: hierro y zinc por la mañana, y calcio y magnesio por la noche.
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Preguntas que hacen los padres
- ¿Puede mi adolescente obtener suficiente calcio solo de los alimentos?
- A menudo sí, con varias porciones de lácteos o alimentos fortificados cada día. Un suplemento solo cubre el vacío que queda.
- ¿Más calcio es siempre mejor?
- No. Existe un límite superior para cada grupo de edad. Cuenta tanto los alimentos como los suplementos, y consulta a tu médico si tienes dudas.
- ¿La vitamina D es importante aquí?
- Sí. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que generalmente se combina con el calcio en las fórmulas enfocadas en la salud ósea.
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- Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Calcio — Hoja informativa para profesionales de la salud.
- NICHD, Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. La prevención de la osteoporosis comienza en la infancia.
- Weaver CM, et al. Declaración de posición de la National Osteoporosis Foundation sobre el desarrollo del pico de masa ósea y factores de estilo de vida: una revisión sistemática y recomendaciones de implementación. Osteoporos Int. 2016. doi:10.1007/s00198-015-3440-3
- Hallberg L, et al. Calcio: efecto de diferentes cantidades sobre la absorción de hierro hemo y no hemo en humanos. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112-9. doi:10.1093/ajcn/53.1.112
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Este artículo es para fines educativos generales y no constituye asesoramiento médico.
