La nutrición desempeña un papel fundamental en la salud ósea y la estatura de un individuo. Nuestro cuerpo crea hueso nuevo rápidamente hasta que se alcanza la masa ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de los 30, nuestro crecimiento óseo se ralentiza y nuestro cuerpo queda expuesto a una pérdida ósea gradual.

Muchos estadounidenses se ven afectados por una baja densidad ósea y sufren de enfermedades óseas como la osteoporosis o la osteopenia. Estas afecciones son más prevalentes entre las mujeres a partir de los 50 años. Las personas con baja densidad ósea tienen más probabilidades de sufrir una fractura ósea en comparación con las personas con una densidad ósea normal.

Además, durante la infancia y la adolescencia, es crucial obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para maximizar el potencial de crecimiento y la masa ósea máxima.

Mantener los huesos fuertes y sanos es importante para personas de todas las edades. La nutrición es uno de los factores que podemos influir en beneficio de nuestra salud ósea.

Aquí hay 8 nutrientes que son esenciales para mantener su densidad ósea:

1. Calcio

El calcio es un componente fundamental de nuestro tejido óseo, y nuestro esqueleto alberga el 99 % de las reservas de calcio de nuestro cuerpo. Desempeña numerosos papeles en nuestro organismo, incluyendo la formación y mantenimiento de huesos y dientes, la función cardiovascular, la señalización celular y la contracción muscular.

Hay dos formas en que su cuerpo obtiene el calcio que necesita. Una es comiendo alimentos que contengan calcio o mediante suplementos. La otra es extrayéndolo de las reservas de calcio de sus huesos. Si no obtiene suficiente calcio de su dieta o suplementos, su cuerpo eliminará calcio de sus huesos.

Entonces, ¿cuánto calcio al día necesita? La cantidad de calcio que debemos consumir cambia en las diferentes etapas de nuestra vida. A continuación, se presentan las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina, por edad y género:

Edad	Mujer	Hombre	Embarazo	Lactancia
0-6 meses	200 mg	200 mg
7-12 meses	260 mg	260 mg
1-3 años	700 mg	700 mg
4-8 años	1,000 mg	1,000 mg
9-13 años	1,300 mg	1,300 mg
14-18 años	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19-50 años	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51-70 años	1,000 mg	1,200 mg
71+ años	1,200 mg	1,200 mg

Tabla 1: Cantidades Dietéticas Recomendadas (RDA) para el Calcio (2010). Instituto de Medicina. Junta de Alimentos y Nutrición. Ingestas Dietéticas de Referencia para Calcio y Vitamina D

 

El límite superior recomendado de calcio por día es de 2,500 mg para adultos hasta los 50 años y 2,000 mg para adultos mayores de 50 años.

Asegúrese de nutrir su cuerpo con estos alimentos ricos en calcio para evitar una deficiencia de calcio:

• Semillas
• Queso
• Legumbres (frijoles, lentejas)
• Almendras
• Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas)
• Higos

2. Vitamina D

La vitamina D tiene un estatus especial para la salud ósea, ya que aumenta la absorción de calcio y asegura la correcta renovación y mineralización del tejido óseo.

Más allá de los efectos esqueléticos positivos que ofrece el calcio, existe más evidencia de que la vitamina D beneficia la salud inmunológica, la salud mental y la esperanza de vida en general.

La deficiencia grave de vitamina D en niños y adultos resulta en un crecimiento limitado y deformidades óseas. En adultos, puede conducir a osteomalacia, que es un ablandamiento de los huesos debido a una mala mineralización. Grados más leves de insuficiencia de vitamina D pueden provocar un mayor riesgo de enfermedades óseas como osteopenia u osteoporosis y músculos más débiles en adultos mayores.

Un estudio de 2020 sugiere que alrededor de 1,000 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D. En la población adulta de los Estados Unidos, el 35 % de los adultos tienen carencia de vitamina D.

Hay 3 formas de obtener suficiente vitamina D: a través de su piel, de su dieta y suplementos. La vitamina D es formada naturalmente por su cuerpo después de la exposición a la luz solar. Pero tenga cuidado, demasiada exposición al sol también puede conducir al envejecimiento de la piel y cáncer de piel.

El Instituto de Medicina ha establecido a continuación un nivel diario promedio de ingesta de vitamina D, por edad y género:

Edad	Cantidad recomendada
0-12 meses	400 UI (10 mcg)
1-13 años	600 UI (15 mcg)
14-18 años	600 UI (15 mcg)
19-50 años	600 UI (15 mcg)
51-70 años	600 UI (15 mcg)
71+ años	800 UI (20 mcg)
Mujeres embarazadas y lactantes	600 UI (15 mcg)

Tabla 2: Cantidades Dietéticas Recomendadas (RDA) para la Vitamina D (2010). Instituto de Medicina, Junta de Alimentos y Nutrición. Ingestas Dietéticas de Referencia para Calcio y Vitamina D

 

El límite superior diario para la vitamina D es de 25-38 mcg (1,000-1,500 UI) para bebés; 63-75 mcg (2,500-3,000 UI) para niños de 1 a 8 años; y 100 mcg (4,000 UI) para niños de 9 años en adelante, adultos y mujeres embarazadas y lactantes.

La ingestión excesiva de vitamina D puede provocar toxicidad por vitamina D y dañar los riñones. Los signos de toxicidad incluyen vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso.

Estos alimentos aumentarán su nivel de vitamina D:

• Pescado graso (salmón, bacalao, trucha, caballa, sardinas, atún en lata, arenque)
• Yemas de huevo
• Soja
• Alimentos fortificados con calcio (cereales, avena, jugo de naranja, leche de soja)
• Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, coles de Bruselas)

3. Proteína

Las proteínas dietéticas representan un nutriente clave para la salud ósea, además del calcio y la vitamina D. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para construir la masa ósea máxima durante la infancia y la adolescencia. La proteína también es beneficiosa para preservar la masa ósea con el envejecimiento.

Las dietas altas en proteínas están asociadas con una menor pérdida ósea y riesgo de fracturas. Las proteínas también son beneficiosas para la densidad ósea, especialmente si la ingesta de calcio y vitamina D es limitada.

La cantidad dietética recomendada (RDA) de proteína es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra. La RDA es la cantidad diaria mínima de un nutriente que necesita para mantenerse saludable. Sin embargo, la cantidad correcta para cualquier individuo depende de múltiples factores, incluyendo su nivel de actividad, edad, masa muscular o estado de salud actual.

Los adultos con una ingesta limitada de proteínas tienen un alto riesgo de pérdida ósea y fracturas. La desnutrición proteica priva a los músculos de masa y fuerza, aumentando el riesgo de caídas y fracturas en personas mayores. Contribuye a una mala recuperación en pacientes que han sufrido una fractura.

Aquí hay algunos alimentos altos en proteínas:

• Carne (pechuga de pollo o pavo magra, chuletas de cerdo magras, bistec de res magro)
• Pescado y mariscos
• Tofu
• Lentejas
• Quinoa
• Semillas y nueces (almendras, semillas de calabaza, cacahuetes, semillas de girasol)
• Mantequilla de cacahuete
• Productos lácteos (requesón, yogur griego, leche, parmesano)

 4. Magnesio

Alrededor del 60 % del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. El magnesio está involucrado en la construcción ósea e influye en la regulación de los niveles de calcio. Los estudios han asociado una mayor densidad mineral ósea con dietas más altas en magnesio.

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de entre 400 a 420 mg para hombres mayores de 14 años y de 310 a 360 mg para mujeres mayores de 14 años. Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir una mayor cantidad diaria de magnesio.

La deficiencia de magnesio es rara en poblaciones generalmente bien nutridas. Pero las personas mayores a veces corren riesgo de deficiencia de magnesio, ya que la absorción de magnesio disminuye con la edad.

Los alimentos ricos en magnesio son:

• Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas)
• Frutas (plátano, higos, aguacate, frambuesas)
• Pescado graso (salmón, caballa, atún)
• Verduras (brócoli, guisantes, repollo, judías verdes, espárragos, coles de Bruselas)
• Granos enteros (arroz integral, avena)
• Chocolate negro y cacao crudo
• Tofu

5. Zinc

El zinc es necesario para la renovación del tejido óseo y la mineralización ósea. Al igual que el cobre, el zinc en trazas es esencial para la síntesis de colágeno que ayuda a proporcionar una plataforma estructural para la formación ósea.

Un estudio realizado en escolares tailandeses sanos de 4 a 13 años demostró una ganancia significativamente mayor en estatura después de que los niños recibieron zinc y multivitaminas 5 días a la semana durante 6 meses.

Una ingesta adecuada de zinc también es beneficiosa para la función inmunológica, el tratamiento del resfriado común y la diarrea, la cicatrización de heridas y para la memoria.

El retraso en el crecimiento óseo se encuentra comúnmente en diversas condiciones asociadas con la deficiencia dietética de zinc. Los niños con deficiencia grave de zinc se ven afectados por un crecimiento óseo deteriorado. Grados más leves de deficiencia en los ancianos se han asociado con un mal estado óseo.

La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 mg para mujeres adultas y 11 mg para hombres adultos. Al igual que con el magnesio, el consumo excesivo de alcohol puede reducir el suministro de zinc.

Los alimentos ricos en zinc son:

• Carne roja (res, cordero, cerdo)
• Mariscos (ostras, camarones)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles)

6. Vitaminas B

Existe una creciente evidencia de que la baja densidad ósea o la osteoporosis están relacionadas con la deficiencia de vitamina B. Especialmente, las vitaminas B6 y B12, así como el ácido fólico, desempeñan un papel en la conversión de homocisteína en otros aminoácidos para su uso por nuestro cuerpo. Los niveles altos de homocisteína en sangre se han relacionado con una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas de cadera en personas mayores.

Por lo tanto, esas vitaminas podrían desempeñar un papel protector en la osteoporosis. Además de los beneficios para la salud ósea, las vitaminas B son beneficiosas contra la fatiga, la anemia y los problemas de salud mental.

Aquí hay alimentos ricos en vitamina B:

• Granos enteros (arroz integral, cebada, mijo)
• Legumbres (edamame, lentejas, frijoles rojos)
• Semillas y nueces (semillas de girasol, almendras)
• Frutas (cítricos, plátanos, aguacates)
• Huevos y productos lácteos (leche, queso, yogur)
• Patatas
• Carne (carne roja, aves, pescado)

7. Vitamina C

El análisis de varios estudios ha demostrado que la vitamina C tiene un efecto positivo en la salud ósea. Ayuda en la formación ósea y también es esencial para unas encías sanas. La vitamina C es un modulador crítico para la producción de colágeno y ofrece además efectos antioxidantes positivos.

La deficiencia de vitamina C puede causar una variedad de condiciones médicas, incluyendo letargo, dolor óseo, cicatrización de heridas deteriorada y crecimiento óseo deteriorado.

La ingesta diaria recomendada de vitamina C para hombres adultos sanos es de 90 mg por día y para mujeres de 75 mg por día (120 mg por día para mujeres embarazadas o lactantes). Los fumadores tienen cantidades reducidas de vitamina C en sus cuerpos y requieren 35 mg más de vitamina C al día.

Para los adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) es de 2,000 mg por día. Es poco probable que demasiada vitamina C sea dañina, ya que cualquier exceso generalmente se excreta en la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo. Pero dosis altas podrían causar náuseas, diarrea, calambres abdominales, dolor de cabeza o insomnio.

Los siguientes alimentos son ricos en vitamina C:

• Frutas (papaya, kiwi, naranja, fresas, cerezas acerola, grosellas negras)
• Chiles
• Pimiento rojo, verde y amarillo
• Hierbas (tomillo, perejil)
• Brócoli y tomates

8. Vitamina K

Nuestro cuerpo necesita vitamina K principalmente para producir una proteína y un factor de coagulación llamado protrombina. Es importante para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

Los niveles bajos de vitamina K están relacionados con una baja densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas de cadera. Los estudios han demostrado que las vitaminas K1 y K2 trabajan de forma sinérgica con la vitamina D en la densidad ósea. Se han sugerido varios mecanismos mediante los cuales la vitamina K puede modular el metabolismo óseo.

Mejorar su nivel de vitamina K podría prevenir fracturas. La ingesta diaria recomendada depende del sexo: 60 mcg para niños de 9 a 13 años; 75 mcg para adolescentes de 14 a 18 años; 90 mcg para mujeres adultas y 120 mcg para hombres adultos.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben duplicar su cantidad diaria recomendada. No se ha establecido un límite máximo tolerable para el consumo de vitamina K y la toxicidad es poco frecuente.

Estos son los alimentos con alto contenido en vitamina K:

• Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, berza, hojas de nabo, lechuga de hoja verde, acelgas)
• Verduras (brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, judías verdes)
• Carne (hígado de ternera, chuletas de cerdo, pollo, pasta de hígado de oca)
• Cereales

Conclusión

A menudo, no pensamos mucho en nuestros huesos, hasta que nos rompemos uno o sentimos dolor óseo. Es importante tener en cuenta que los huesos son tejidos vivos, dinámicos y en constante cambio.

Afortunadamente, podemos tomar el control de nuestra salud ósea en parte siguiendo una dieta rica en nutrientes y un estilo de vida saludable. Si su dieta carece de nutrientes importantes, debería considerar añadir un suplemento respaldado por la ciencia a su rutina diaria.

Aunque nunca es demasiado tarde para empezar a desarrollar o mantener su densidad ósea, es recomendable mejorar su estado óseo a una edad temprana.

¿Cuál es su alimento favorito para fortalecer los huesos? Déjenos un comentario a continuación.

 

Referencias

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