Sus huesos, al igual que sus músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio. Según los Institutos Nacionales de Salud, “Las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio regularmente generalmente alcanzan una mayor masa ósea máxima (densidad y fuerza ósea máxima) que aquellos que no lo hacen. Para la mayoría de las personas, la masa ósea alcanza su punto máximo durante la tercera década de vida. Después de ese tiempo, podemos comenzar a perder hueso.”

Para mantener la resistencia y densidad ósea a lo largo de su vida, el ejercicio regular y la nutrición son factores importantes, así como los suplementos que proporcionan las vitaminas y minerales que sus huesos necesitan y compensan las deficiencias en su dieta.

¿Qué ejercicios son los mejores para sus huesos?

Los ejercicios de carga de peso y de resistencia son los mejores para sus huesos. Aunque los ejercicios cardiovasculares como la natación y el ciclismo también tienen beneficios para la salud, no son los mejores para ejercitar sus huesos.

Los ejercicios de carga de peso incluyen correr, caminar, trotar, hacer senderismo, jugar al tenis y bailar; es decir, ejercicios que le obligan a trabajar contra la gravedad. Los ejercicios de carga de peso le indican a su cuerpo que “produzca tejido adicional para desarrollar huesos más fuertes.” Los ejercicios de resistencia incluyen el levantamiento de pesas.

¿Es beneficioso hacer ejercicio si tengo osteoporosis o baja densidad ósea?

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y, si le han diagnosticado osteoporosis, el ejercicio “fortalece los huesos y los músculos, y mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Eso es clave para las personas con osteoporosis.”

Para las personas con osteoporosis, sin embargo, se deben evitar algunos ejercicios debido a un aumento en el riesgo de fracturas óseas. Si tiene osteoporosis, el senderismo, saltar la cuerda, escalar y correr pueden ejercer demasiada tensión en la columna vertebral y las caderas.

Jugar al golf también aumenta el riesgo de fracturas porque requiere rotar el tronco. Los abdominales tampoco son los ejercicios más recomendables para realizar.

8 ejercicios para promover la salud de sus huesos

De Healthline.com, aquí hay ocho ejercicios que puede hacer con o sin pesas para promover de forma segura la salud de sus huesos:

• Pisotones

  Entre las áreas que la osteoporosis afecta con más frecuencia se encuentran las caderas. Mientras está de pie, golpee el suelo con un pie cuatro veces, como si estuviera aplastando una lata, y luego repita el ejercicio con el otro pie. Si es necesario, sujétese a un mueble o a una barandilla para estabilizarse.

• Flexiones de bíceps
  

  Las flexiones se pueden hacer con mancuernas, una barra de pesas o bandas de resistencia, y se pueden realizar sentado o de pie. Aquí hay un enlace a un video que demuestra la forma adecuada de realizar flexiones con barra: https://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0
  Idealmente, realice 3 series de 8-12 repeticiones. Si usa pesas, ajuste la cantidad para asegurarse de esforzarse mientras mantiene una forma adecuada para evitar lesiones.

• Elevaciones de hombros

  Las elevaciones de hombros también requieren mancuernas o bandas de resistencia y pueden hacerse sentado o de pie. Comience con los brazos hacia abajo y las manos a los costados y levante los brazos lentamente frente a usted sujetando las mancuernas o la banda de resistencia; no más alto que la altura de los hombros y sin bloquear los codos. Repita 8-12 veces durante 3 series.

• Flexiones de isquiotibiales

  Las flexiones de isquiotibiales fortalecen los músculos de la parte superior de las piernas. Con los pies separados al ancho de los hombros, mueva ligeramente el pie izquierdo hacia atrás hasta que los dedos toquen el suelo. Contraiga los músculos de la parte posterior de la pierna para levantar el talón izquierdo hacia los glúteos y bájelo lentamente a la posición inicial de manera controlada. Alterne cada pierna para 8-12 repeticiones, con 3 series por pierna. Las flexiones de isquiotibiales también se pueden hacer en máquinas de gimnasio. Aquí hay un enlace que demuestra la realización correcta de flexiones en una máquina de piernas: https://www.youtube.com/watch?v=GaSHOocFTVg

• Elevación lateral de pierna de pie

  Este ejercicio se centra nuevamente en las caderas, que pueden ser un área problemática para la osteoporosis. Comenzando con los pies separados al ancho de las caderas, traslade su peso al pie izquierdo. Flexione el pie derecho y mantenga la pierna derecha recta mientras la levanta hacia un lado, no más de 6 pulgadas del suelo. Baje la pierna derecha. Repita durante 8-12 repeticiones, alternando series con la otra pierna. Use un mueble o una barandilla si es necesario para estabilizarse. Este video ilustra las elevaciones laterales de pierna: https://www.youtube.com/watch?v=tOoZ_rRvrv4

• Sentadillas

  Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de las piernas y los glúteos. Con los pies separados al ancho de las caderas, doble las rodillas para hacer una sentadilla lentamente. Mantenga la espalda recta, doblando solo las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Regrese a la posición de pie y repita el ejercicio 8-12 veces durante 3 series.

• Sentado en pelota

  Realizar el ejercicio de sentado en pelota requiere que se siente en una pelota de ejercicio con los pies planos en el suelo. Manteniendo la espalda recta, sostenga la posición durante el mayor tiempo posible y repita dos o tres veces descansando entre series.

• De pie sobre una pierna

  Este ejercicio promueve un mejor sentido del equilibrio. Use un objeto fijo para estabilizarse si es necesario.

Conclusión

Estos ejercicios son útiles independientemente de su edad y capacidad, permitiendo una amplia gama de intensidad dependiendo del uso de pesas y el número de repeticiones y series. Si usted es joven y activo y está lejos del gimnasio, la mayoría de estos se pueden realizar en cualquier lugar y sin equipo.

Mientras hace ejercicio regularmente, también debe tener en cuenta otros factores que afectan la salud de sus huesos; consumir alimentos nutritivos y tomar suplementos según sea necesario para compensar cualquier deficiencia en su dieta. Aquí hay 6 consejos para mantener sus huesos saludables.

¿Cuál es su ejercicio favorito para mantener sus huesos saludables? Háganoslo saber en la sección de comentarios.

Referencias

Exercise for Your Bone Health. (n.d.).
Recuperado de https://www.bones.nih.gov/

Wheeler, T. (2018, November 8). Best Osteoporosis Exercises: Weight-Bearing, Flexibility, and More.
Recuperado de https://www.webmd.com/

Exercises to Strengthen Your Bones. (n.d.).
Recuperado de https://www.healthline.com