Consejos de ejercicio para unos huesos fuertes
El ejercicio regular es una de las cosas más importantes que puede hacer para fortalecer sus huesos hoy y mantener un sistema esquelético saludable a largo plazo. Esto es lo que necesita saber sobre las mejores formas de ejercicio para la salud ósea.
Cualquier forma de actividad física que aumente su ritmo cardíaco es buena para la salud en general. El ejercicio puede ayudarle a mantener un peso saludable, regular la presión arterial y fortalecer los músculos y los huesos para que se sienta sano y capaz durante años.
Sin embargo, cuando se trata de la salud ósea en particular, algunas formas de ejercicio son realmente mejores que otras. Utilice estos consejos para crear una rutina de ejercicios saludable que promueva unos huesos fuertes y así reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis u otras lesiones óseas en el futuro.
Los mejores consejos de ejercicio para la salud ósea
1. Entrenamiento de resistencia
Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia es una de las intervenciones de ejercicio más efectivas, si no la que más, para mantener o aumentar la masa y la densidad ósea. Específicamente, exponer sus huesos y músculos a una carga superior a la de las actividades diarias normales estimula los procesos de formación ósea en el cuerpo.
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad, incluido el uso de bandas de resistencia o pesas, es especialmente efectivo para aumentar la densidad ósea en poblaciones de adultos mayores, donde la osteoporosis es más prevalente.
Es más, esta forma de ejercicio con carga tiene efectos que van más allá de las intervenciones farmacéuticas para la osteoporosis. El entrenamiento de resistencia tiene el doble efecto de fortalecer los músculos y potencialmente reducir el peso en personas con sobrepeso.
La pérdida de peso puede mejorar la salud ósea porque reduce el estrés adicional en el sistema esquelético. Además, los cuerpos que pesan menos sufren caídas menos graves y tienen menos probabilidades de experimentar fracturas o roturas óseas como resultado de una caída.
2. Ejercicio de alto impacto
La segunda forma de ejercicio beneficiosa para fortalecer los huesos es la actividad física de alto impacto. Esto incluye cosas como correr, bailar y caminar. Las actividades de bajo impacto, por otro lado, incluyen nadar y andar en bicicleta.
Si bien las actividades de bajo impacto son excelentes para la salud cardiovascular y muscular, así como para una variedad de otras indicaciones de salud, las actividades que implican soportar peso regularmente realmente promueven el crecimiento óseo.
Esto es especialmente cierto para los niños en edad escolar. Los estudios demuestran que la actividad física regular que implica carga desde la primera infancia hasta la adolescencia juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea a lo largo de toda la vida.
3. Yoga
A pesar de no ser de alto impacto ni de alta intensidad, el yoga es en realidad una forma de actividad física que puede contribuir a la salud ósea. En primer lugar, seguir una práctica regular de yoga mejora la flexibilidad y la fuerza muscular. Unos músculos fuertes y flexibles son más capaces de proteger y mover sus huesos para prevenir lesiones.
Además, el yoga puede desempeñar un papel en la reversión de la pérdida ósea relacionada con la edad y la osteoporosis. Un estudio de 10 años en un grupo de 741 adultos encontró que practicar yoga durante 12 minutos al día aumentó la densidad mineral ósea en la columna, las caderas y los fémures de los participantes.
Mantener la salud ósea más allá del ejercicio
Aunque el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer a lo largo de su vida para construir y mantener un sistema esquelético fuerte, no es el único factor que afecta la salud ósea.
Otras opciones de estilo de vida que pueden ayudar a que sus huesos se mantengan fuertes y saludables incluyen:
- Mantener un peso corporal saludable
- No fumar
- Evitar el consumo excesivo de alcohol
- Llevar una dieta equilibrada rica en calcio, magnesio, potasio y otros nutrientes esenciales
Si le preocupan las carencias dietéticas de vitaminas y minerales que favorecen la salud de los huesos, es una buena idea añadir un suplemento para la salud ósea a su rutina diaria. Un comprimido diseñado específicamente para unos huesos sanos ayudará a cubrir cualquier carencia de su dieta para que pueda concentrarse en las actividades de alto impacto que tanto le gustan.
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