¡Comer para la salud de los huesos puede ser más fácil –– y más delicioso –– de lo que piensa! Añada estos sabrosos y coloridos superalimentos a su dieta y mantendrá sus huesos en óptimas condiciones para toda la vida.
Es posible que sepa que consumir calcio puede ayudar a fortalecer los huesos. Pero ¿qué alimentos son ricos en calcio? ¿Y existen otras vitaminas y minerales que necesita para mantener su sistema esquelético sano y fuerte?
Hemos reunido los mejores superalimentos para sus huesos.
Los mejores superalimentos para la salud ósea
Aquí tiene los mejores alimentos para añadir a su dieta y disfrutar de una larga vida con huesos fuertes y sanos.
1. Verduras de hoja verde oscuro
Las verduras de color verde oscuro como la col rizada (kale), las hojas de berza, las acelgas, el bok choy y las hojas de nabo son todas grandes aliadas para sus huesos, gracias a su alto contenido en calcio. Además, las verduras de hoja verde también contienen vitamina K, que desempeña un papel en la reconstrucción y el fortalecimiento de los huesos.1
2. Cítricos
El pomelo, las naranjas, los limones y las limas pueden ser un superalimento sorprendente para sus huesos, pero estas frutas coloridas y ácidas están llenas de vitamina C. Los estudios sugieren que una dieta con suficiente vitamina C puede ayudar a contrarrestar la pérdida ósea. Si no le gusta comer la fruta tal cual, el zumo de naranja recién exprimido es otra excelente forma de consumir nutrientes para la salud de sus huesos. 2
3. Salmón
Los pescados grasos como el salmón están repletos de nutrientes para la salud ósea, incluidos vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3. La vitamina D es un compuesto importante para la salud de los huesos porque ayuda a su cuerpo a mantener los niveles adecuados de calcio para fortalecerlos. Sin embargo, esta vitamina no se encuentra en muchos alimentos y está más disponible a través de la exposición directa a la luz solar. El salmón, y en particular el salmón en lata, es una excelente fuente alimentaria de vitamina D.3
4. Almendras
Las almendras son una fuente natural de origen vegetal de calcio, potasio y proteínas. Aunque los lácteos pueden ser la fuente alimentaria de calcio más importante, no todo el mundo puede tolerarlos. Incorporar fuentes de calcio de origen vegetal y sin lácteos como las almendras, la leche de almendras y la mantequilla de almendras a su dieta es una gran alternativa a los productos animales. Una taza de almendras contiene 246 miligramos de calcio, o
5. Tofu
El tofu es otra fuente vegetal de proteínas, calcio, hierro y potasio. Una porción de una taza de tofu semiduro contiene 8 miligramos de potasio, casi el 100% de su valor diario recomendado de calcio y el 72% de su valor diario recomendado de hierro. Todos estos micro y macronutrientes contribuyen a construir y mantener unos huesos fuertes.
6. Semillas de chía
Puede que sean pequeñas, pero las semillas de chía tienen un gran poder nutricional. Estas pequeñas semillas son ricas en calcio, ácidos grasos omega-3 saludables y proteínas. Una onza de semillas de chía contiene el 3% de su valor diario de potasio, 5 gramos de proteína y el 17% del calcio que necesita al día, según las recomendaciones de la FDA. Por no mencionar que también tienen mucho magnesio y hierro. Espolvoree semillas de chía en su batido o prepare un esponjoso pudín de chía con leche vegetal y sus sabores favoritos. ¡Para un aporte extra de calcio, añada mantequilla de almendras!
7. Copos de avena
Los cereales integrales, incluidos los copos de avena tradicionales, son ricos en proteínas y zinc. De hecho, una taza de avena cruda contiene casi un tercio de su ingesta diaria recomendada de este mineral. El zinc desempeña un papel en ayudar a su cuerpo a producir nuevo ADN y respalda el funcionamiento metabólico.
A pesar de sus mejores intenciones, a veces puede ser difícil asegurarse de que su dieta sea lo suficientemente completa como para cumplir con todos los requisitos necesarios para unos huesos fuertes y sanos. Si ese es el caso, un suplemento específicamente formulado para sus huesos puede ayudarle a compensar las carencias. Esto es especialmente útil para los padres que les preocupa que a sus hijos les falten nutrientes esenciales como el calcio y el potasio.
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1 Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001 Oct;17(10):880-7. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00709-2. Erratum in: Nutrition 2001 Nov-Dec;17(11-12):1024. PMID: 11684396.
2 Chin KY, Ima-Nirwana S. Vitamin C and Bone Health: Evidence from Cell, Animal and Human Studies. Curr Drug Targets. 2018;19(5):439-450. doi: 10.2174/1389450116666150907100838. PMID: 26343111.
3 Holick MF. Vitamin D and bone health. J Nutr. 1996 Apr;126(4 Suppl):1159S-64S. doi: 10.1093/jn/126.suppl_4.1159S. PMID: 8642450.
