Los huesos desempeñan papeles fundamentales en el cuerpo: estructural, de protección de los órganos, de anclaje de los músculos y de almacenamiento de calcio para el funcionamiento óptimo del hueso. Aunque es esencial desarrollar huesos fuertes y sanos durante la infancia y la adolescencia, usted puede mejorar su salud ósea durante la edad adulta.
Importancia de la salud ósea
Tenga en cuenta que las nuevas células óseas se forman continuamente mientras que las células óseas viejas se descomponen; por lo tanto, sus huesos siempre están cambiando. Su cuerpo genera hueso más rápido de lo que descompone el antiguo a una edad temprana, y este efecto conduce a un aumento en su masa ósea. Alrededor de los 30 años, muchas personas alcanzan su masa ósea completa. La reestructuración de los huesos continúa después, pero usted pierde considerablemente más masa ósea de la que gana.
A partir de los 30 años, sus huesos y la velocidad a la que se desgastan determinarán la posibilidad de que desarrolle osteoporosis (un trastorno óseo caracterizado por la debilidad y fragilidad del hueso). Por lo tanto, el hueso que tiene desde la infancia es más bien un almacén; cuanto mayor sea la cantidad, mejor.
Factores que afectan la salud ósea
Existen varios factores que determinan su salud ósea y estos se clasifican, en términos generales, en dos: factores modificables y no modificables. Los factores modificables son aquellos sobre los que usted puede influir a través de la dieta, el ejercicio, etc. Mientras que los factores no modificables son genéticos y usted tiene poca influencia sobre ellos.
1. Niveles de calcio en sus alimentos
Las dietas con baja ingesta de calcio conducen a una disminución de la densidad ósea, un mayor riesgo de fracturas y una pérdida ósea temprana.
2. Actividad física
Las personas que son físicamente inactivas tienen muchas más probabilidades de desarrollar osteoporosis que aquellas que siempre están activas.
3. Consumo de cigarrillos y alcohol
El resultado de muchas investigaciones ha vinculado el consumo de cigarrillos con la fragilidad ósea. Además, beber más de una taza de bebida alcohólica al día para las mujeres o dos tazas de bebidas alcohólicas al día para los hombres puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. La cantidad moderada de consumo de alcohol es de una taza y dos tazas diarias para hombres y mujeres, respectivamente.
Además, dado que las mujeres tienen menos tejido óseo en comparación con los hombres, es más probable que desarrolle osteoporosis como mujer.
4. Tamaño
Si usted es excepcionalmente delgada (IMC de 19 o menos) o incluso tiene una estructura física pequeña, tiene mayor riesgo porque tiene una masa ósea mínima de la cual disponer a medida que envejece.
5. Antecedentes familiares y raza
Si usted es de raza blanca o asiática, es más probable que contraiga osteoporosis. Además, tener un hermano o padres afectados por osteoporosis le pone en mayor riesgo, particularmente si tiene antecedentes familiares de fracturas.
6. Concentraciones hormonales
La producción excesiva de hormonas tiroideas conduce a la osteoporosis debido a su capacidad para aumentar la pérdida ósea. Asimismo, la pérdida ósea aumenta en las mujeres durante la menopausia debido a la disminución del nivel de estrógeno. En las mujeres, la menstruación anormal o la ausencia de menstruación durante un largo período de tiempo antes del inicio de la menopausia es un factor de riesgo para el desarrollo de osteoporosis. Y los hombres con niveles bajos de testosterona tienen un mayor riesgo de desarrollar fragilidad ósea.
7. Trastornos alimentarios
Tanto hombres como mujeres pierden masa ósea cuando limitan severamente su consumo de alimentos y tienen bajo peso. Las cirugías destinadas a la pérdida de peso, así como enfermedades como la celiaquía, podrían impedir que su cuerpo absorba suficiente calcio.
8. Medicamentos incluyen
El uso a largo plazo de medicamentos corticosteroides como cortisona, prednisolona, prednisona y dexametasona puede causar daño óseo. Los inhibidores de la aromatasa utilizados para el tratamiento del cáncer de mama, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, varios medicamentos anticonvulsivos como Dilantin y fenobarbital, así como los inhibidores de la bomba de protones, son medicamentos que pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
Cómo mejorar su salud ósea
Aquí hay algunos pasos simples pero efectivos para ayudar a mejorar su salud ósea y prevenir daños futuros en las células óseas.
1. El calcio debería ser una gran parte de su dieta
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para personas entre 19 y 50 años, así como para hombres entre 51 y 70 años, es de 1,000 mg de calcio al día. Pero las mujeres mayores de 71 años tienen un requerimiento diario de 1,200 mg.
Los productos lácteos, el brócoli, las almendras, el salmón en lata con espinas, la col rizada, los productos de soja como el tofu y las sardinas son buenas fuentes de calcio. Si tiene dificultades para obtener suficiente calcio a través de su dieta, considere tomar suplementos.
2. Tome la vitamina adecuada para la absorción de calcio
La IDR de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) por día para personas de 19 a 70 años. Para personas de 71 años en adelante, la dosis diaria aumenta a 800 UI.
El pescado graso, como la trucha, el salmón, el atún y el pescado blanco, son excelentes fuentes de vitamina D. Los huevos, los champiñones y los alimentos fortificados como los cereales y la leche son otras fuentes excelentes de vitamina D. La luz solar también ayuda en la creación de vitamina D en el cuerpo. Y si parece tener deficiencia de vitamina D, considere tomar suplementos para aumentar sus niveles de vitamina D.
3. Incluya actividad física en su rutina diaria
Trotar, caminar y subir escaleras son ejercicios que pueden ayudarle a ralentizar la pérdida ósea mientras desarrolla huesos fuertes.
4. Evite el abuso de sustancias
Por favor, no fume. Si es mujer, limítese a una taza de bebida alcohólica al día y nada más. Si es hombre, limítese a dos tazas de bebidas alcohólicas al día. ¡Lleve su vida de manera segura!
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Referencias
1. Lina H. y Nada B. Lifestyle factors influencing bone health in young adult women in Saudi Arabia. Publicado en julio de 2017. DOI:10.4314/ahs.v17i2.28
2. Nagia S.A y Mahmud S.E: Bone Health in Men: Influencing Factors. Publicado en marzo de 2009. DOI:10.5993/AJHB.33.2.10
3. Layla S. y Sima H. Nutrition and osteoporosis prevention and treatment Vol 7 No 4 (2020) / 3709-3720
