Los alimentos esenciales ricos en nutrientes son fundamentales para el crecimiento y el funcionamiento del cerebro de los niños. Los alimentos que se sabe que tienen un índice glucémico (IG) bajo ayudan al cerebro a gestionar los niveles de azúcar en la sangre. Estas comidas pueden ayudar a los estudiantes a enfocarse y concentrarse en la escuela.

Este artículo describe la importancia de la nutrición en el desarrollo cerebral y qué alimentos son buenos para los niños. Analiza opciones de comidas, incluyendo desayunos y meriendas, para ayudar con el aprendizaje y la atención.

 

El impacto de la nutrición en el desarrollo cerebral

Cada vitamina es necesaria para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro. Según una revisión de 2017, los siguientes nutrientes son necesarios para el desarrollo temprano:

• proteína
• carbohidratos
• ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga
• colina
• hierro
• cobre
• zinc
• vitamina A
• vitaminas B
• vitamina C
• vitamina D
• yodo
• selenio

 

Según los autores de la revisión, los primeros tres años de vida de un niño son importantes para el desarrollo cerebral. El no maximizar el crecimiento cerebral en este momento puede tener consecuencias a largo plazo para su educación, sus perspectivas de empleo y su salud mental en la edad adulta, según los investigadores.

Por lo tanto, la nutrición ha sido reconocida como un estímulo para el desarrollo cerebral temprano, promoviendo el apoyo social, disminuyendo las inflamaciones corporales y ayudando a lidiar con el estrés tóxico.

 

Los hábitos alimenticios de los niños pueden influir en su comportamiento y concentración

Según un metaanálisis y revisión sistemática publicado en 2019, una dieta rica en azúcares refinados y grasas saturadas puede aumentar el riesgo de hiperactividad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Sin embargo, los autores señalan que se requiere investigación adicional.

 

Alimentos saludables para el cerebro

Los alimentos enumerados a continuación son ricos en nutrientes que son beneficiosos para el funcionamiento cerebral. Al incluir estos artículos en la dieta de un niño, puede ayudarlo a desarrollarse y funcionar correctamente.

1. Huevos

La colina parece ser esencial para el crecimiento del recién nacido y la función cerebral, según una investigación.

Según una investigación de 2017, los adultos en los Estados Unidos pueden obtener suficiente colina al comer huevos. Según la investigación, un huevo grande con yema proporciona 125 miligramos (mg) de colina, que es la mitad de la necesidad diaria para niños de 4 a 8 años.

El desayuno podría ser un huevo cocido, mientras que el almuerzo o la cena podrían ser una tortilla o una frittata con huevos y verduras.

2. Pescado azul

Los ácidos grasos omega-3, necesarios para la función y el desarrollo cerebral, abundan en el pescado azul.

La función y el desarrollo cerebral de los niños requieren ácidos grasos omega-3, según la Academia de Nutrición y Dietética. También sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar en el tratamiento de trastornos mentales y conductuales.

Los wraps, sándwiches y ensaladas se pueden preparar con salmón o atún. Las sardinas en pan integral con hojas de ensalada son otra sugerencia de cena rápida para los niños.

3. Verduras de hoja verde

El folato abunda en las verduras de hoja verde. 100 gramos de espinaca cruda, por ejemplo, contienen aproximadamente la mitad de la cantidad diaria de folato que requieren los niños de 4 a 8 años.

Para minimizar los defectos del tubo neural, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres consuman 400 microgramos de ácido fólico antes y durante el embarazo.

El folato también es necesario para el crecimiento y la función cerebral, por lo que los padres deben asegurarse de que sus hijos obtengan suficiente.

Las personas pueden incluir los siguientes elementos en las comidas de sus hijos:

• salteados con bok choy o col china
• repollo, col rizada (kale) o col negra, al vapor
• ensaladas y sándwiches con berros frescos, espinacas o rúcula

Si a sus hijos no les interesa comer verduras de hoja verde, intente mezclarlas en batidos o incorporarlas en salsas.

4. Yogur griego

Según una investigación, el microbioma juega un papel importante en el desarrollo cerebral. Los probióticos incluidos en alimentos fermentados como el yogur griego pueden ayudar a mantener un microbioma equilibrado.

Para reducir la cantidad de azúcares añadidos, las personas deben elegir yogur sin sabor. Se puede agregar fruta fresca, como arándanos o trozos de manzana, para obtener más nutrición.

Licuar yogur griego con fruta fresca puede producir un batido nutritivo para niños más pequeños y niños pequeños.

5. Avena

La avena es un alimento con un índice glucémico (IG) bajo. Una investigación antigua de pequeña escala realizada con adolescentes de 12 a 14 años descubrió que desayunar con un IG bajo mejoraba la función cognitiva durante las mañanas en la escuela.

Las gachas de avena cocidas con avena integral y cubiertas con mantequilla de frutos secos o almendras tostadas son un desayuno de bajo IG seguro para los niños que no son alérgicos a los frutos secos. Agregar semillas tostadas o yogur natural puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y ofrecer proteínas para aquellos que sí lo son.

6. Frijoles y lentejas

El zinc se encuentra en los frijoles y las lentejas, y es necesario para el desarrollo cerebral y un crecimiento adecuado.

Una taza de lentejas cocidas contiene 2.52 mg de zinc, que es la mitad de la necesidad diaria de zinc de un niño de entre 4 y 8 años.

Las lentejas se pueden usar en sopas, dahls y curries. Las lentejas rojas son ideales para niños más pequeños debido a su textura más suave.

Los garbanzos, los frijoles mantecosos y los frijoles cannellini también se pueden usar para hacer salsas (dips). Se pueden usar para mojar palitos de apio o zanahoria.

 

Sugerencias de desayuno antes de la escuela

Las siguientes son algunas sugerencias de desayuno para jóvenes que desean mejorar su función cerebral y concentración antes de ir a la escuela:

• una tostada de pan integral con un huevo cocido o revuelto
• bayas o gachas de avena con mantequilla de frutos secos
• un batido de espinacas, yogur griego, arándanos y rodajas de manzana
• un bagel integral con salmón y aguacate

 

Los mejores alimentos para estudiar

Mientras estudian, comer bocadillos de alimentos integrales puede ayudar a mantener el equilibrio del azúcar en la sangre y mejorar la atención y el enfoque. Aquí hay algunas opciones de bocadillos mientras sus hijos estudian:

• Hummus con palitos de zanahoria
• tortitas de avena con puré de aguacate
• bolas energéticas de avena, chocolate en polvo y mantequilla de frutos secos
• trozos de pita integral con un dip de frijoles mantecosos y hierbas
• una mezcla de frutos secos, semillas y chips de coco sin sabor

 

Resumen

Muchos nutrientes son necesarios para el crecimiento cerebral de un niño. Una dieta equilibrada puede ayudar a que el cerebro de un niño funcione al máximo, brindando beneficios tanto a corto como a largo plazo.

El azúcar en la sangre se puede equilibrar y la función cerebral se puede mejorar comiendo huevos, pescado azul y avena. Comenzar el día con un desayuno de IG bajo y comer bocadillos nutritivos mientras se estudia puede ayudar con la atención y los niveles de energía.

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