¿Cuánto sueño necesitan los niños y los adolescentes?

Estos son los hábitos de sueño saludables que los niños y adolescentes deben adoptar para su salud y desarrollo general. Puede resultar difícil ayudar a niños o adolescentes inquietos a conseguir el sueño que necesitan. Pero la mayoría de los padres saben lo importante que es un sueño adecuado para que los niños crezcan, rindan y se sientan lo mejor posible. Desde la retención de información en la escuela hasta el rendimiento en el campo de fútbol o en la orquesta, el sueño afecta a casi todos los aspectos de nuestras vidas. Entonces, ¿cómo pueden los padres ayudar a sus hijos y adolescentes a obtener el sueño que sus cuerpos y mentes requieren? Una de las mejores maneras de convertir un sueño profundo adecuado en una rutina es desarrollar y mantener hábitos de sueño saludables. Repasemos algunos de los mejores hábitos que los niños y adolescentes pueden adoptar para maximizar el sueño y sentirse lo mejor posible. ¿Cuánto sueño necesitan los niños y los adolescentes? En primer lugar, ¿cuántas horas de sueño necesitan los pequeños (y los grandes) cada noche? Depende de la edad. Aquí están las recomendaciones para recién nacidos hasta adolescentes de la Sleep Foundation1: Los recién nacidos necesitan de 14 a 17 horas de sueño por noche Los bebés (de 4 a 11 meses) necesitan de 12 a 15 horas Los niños pequeños (de 1 a 2 años) necesitan de 11 a 14 horas Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) necesitan de 10 a 13 horas Los niños de 6 a 13 años necesitan de 9 a 11 horas Los CDC recomiendan que los adolescentes mayores de 13 años necesiten de 8 a 10 horas de sueño por noche.2 Hábitos de sueño saludables para niños y adolescentes Aquí hay algunas maneras de crear hábitos saludables a la hora de acostarse para niños y adolescentes. 1. Apaguen las pantallas Evite el tiempo frente a la pantalla dentro de las dos horas previas a acostarse. Las luces brillantes y la estimulación de televisores, tabletas, teléfonos y computadoras pueden dificultar conciliar el sueño. De igual manera, baje las luces de la casa y el dormitorio unas horas antes de dormir. La iluminación tenue ayuda a señalar a su cerebro y cuerpo que es hora de relajarse y que el sueño está cerca. Y cuando finalmente arrope a los más pequeños, asegúrese de que la habitación sea agradable y oscura, además de tranquila. La luz y el sonido ambientales pueden impedir que se queden dormidos. 2. Mantengan un horario Cree un horario regular para dormir y despertarse. Cuanto más acostumbrado esté su cuerpo a los horarios de acostarse y levantarse, más fácil será conciliar el sueño. Esto significa ceñirse al horario, incluso los fines de semana, si es posible. 3. Den un buen ejemplo Los niños siguen el ejemplo de sus padres, incluso en lo que respecta al sueño. Así que dé un ejemplo positivo para los pequeños siguiendo sus propias reglas y manteniendo un horario saludable para acostarse y levantarse. 4. Coman para dormir bien La nutrición y las elecciones que usted hace con respecto a la comida afectan cómo se siente, cómo funciona su cuerpo y cómo duerme. Ciertos alimentos en realidad pueden ayudar a los niños, adolescentes y adultos a conciliar el sueño, mientras que otros pueden tener un efecto perjudicial en su capacidad para quedarse dormidos. Además de la cafeína evidente, también debe evitar los carbohidratos simples y los alimentos ricos en azúcar cerca de la hora de acostarse. En su lugar, opte por alimentos saciantes que contengan fibra y proteínas. Los alimentos que promueven el sueño para incluir en la cena incluyen: Frijoles y legumbres, incluido el hummus Huevos Granos enteros como quinua, arroz integral y farro Tofu y otras proteínas magras, incluidos el pollo y el cerdo Si desea ofrecer algo dulce después de la cena, una opción rica en fibra como las bayas frescas es una buena elección. Aún más importante que lo que come su hijo o adolescente es que coma. Un estómago vacío puede dificultar el conciliar el sueño. Dicho esto, según la American Sleep Association, es muy importante no crear una asociación entre comida y sueño en la que los bebés dependan de la comida (como un biberón caliente) para quedarse dormidos.3 Conclusión Si su adolescente, bebé o niño en edad escolar tiene problemas para conciliar el sueño y/o permanecer dormido, utilice estas estrategias para desarrollar hábitos saludables a la hora de acostarse. Y para apoyar mejor el desarrollo físico y mental de los niños, complemente los hábitos de sueño saludables con los nutrientes que necesitan para desarrollar cuerpos y mentes fuertes. Referencias 1 How Much Sleep Do Babies and Kids Need? Sleep Foundation. (2020, September 24). https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-much-sleep-do-kids-need. 2 Centers for Disease Control and Prevention. (2020, September 10). Sleep in Middle and High School Students. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm#:~:text=The%20American%20Academy%20of%20Sleep,10%20hours%20per%2024%20hours. 3 Kempton, R. (n.d.). Tips to Help Baby Sleep Through the Night. American Sleep Association. https://www.sleepassociation.org/children-and-sleep/8-tips-help-baby-sleep-night/.