La mejor manera de desarrollar y mantener huesos fuertes de por vida es consumiendo los nutrientes adecuados. Los alimentos y suplementos que usted ingiere afectan a su sistema esquelético de formas tanto positivas como negativas.
Para optimizar su salud ósea hoy y evitar futuras pérdidas óseas o fracturas, el mejor lugar para comenzar es con lo que hay en su plato. La buena noticia es que comer para la salud de los huesos puede ser delicioso, satisfactorio y gratificante. Hoy compartimos algunas de las mejores y más sabrosas recetas para la salud ósea que puede añadir a su repertorio.
Nutrientes más importantes para la salud ósea
Al seleccionar las mejores comidas para favorecer su salud ósea, hay algunos nutrientes esenciales que debe tener en cuenta. Los nutrientes más importantes para la salud ósea son el calcio, la vitamina D y el magnesio.
Las mejores fuentes alimenticias de calcio incluyen:
- Productos lácteos como leche, yogur y queso
- Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada (kale) y acelgas
- Leches vegetales fortificadas
- Sardinas y anchoas
Los adultos deben intentar consumir al menos 1,000 miligramos de calcio al día.
El magnesio es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de magnesio incluyen:
- Frutos secos como almendras y anacardos
- Semillas como semillas de girasol, semillas de calabaza y semillas de chía
- Legumbres como frijoles negros y maníes
- Salmón
- Cereales integrales, incluyendo avena y cereales de desayuno
La vitamina D, por otro lado, no está tan fácilmente disponible en los alimentos. El cuerpo humano absorbe más fácilmente la vitamina D directamente de la exposición solar. Por lo tanto, dependiendo de dónde viva y de cuánto tiempo pase bajo el sol a lo largo del año, podría ser aconsejable añadir un suplemento de vitamina D a su rutina.
Mejores recetas de desayuno para la salud ósea
El desayuno es la comida más importante del día por más de una razón. Da la casualidad de que es la oportunidad perfecta para incorporar alimentos ricos en calcio a su día. Aquí tiene algunas de las más deliciosas recetas de desayuno para la salud de los huesos:
Batido de frutas y yogur
Esta receta es tan fácil de preparar como de personalizar. Utilice sus frutas favoritas, yogur rico en calcio y/o leche para obtener una comida bebible afrutada, colorida y refrescante. Para un beneficio adicional para la salud ósea, añada un puñado de verduras congeladas.
Revuelto de tofu
Esta receta de desayuno salado a base de plantas obtiene su alto contenido en calcio del tofu extra firme y la leche de soja. También es una gran oportunidad para añadir alimentos ricos en magnesio a su plato, como frijoles negros o salmón ahumado.
Sándwich de desayuno de salmón ahumado y huevo escalfado
Este desayuno repleto de sabor cumple una doble función en la salud ósea con cereales integrales y salmón. Una porción de salmón ofrece el 13% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Opte por un panecillo inglés o pan integral para obtener un perfil nutricional óptimo.
Mejores recetas de almuerzo y cena para la salud ósea
Estas recetas sencillas y saludables para el almuerzo y la cena están repletas de vitaminas y minerales beneficiosos para usted.
Ensalada de col rizada (kale)
Esta ensalada fresca y crujiente está repleta de verduras de hoja verde y cereales integrales. Una taza de quinua contiene 118 miligramos de magnesio y 31 miligramos de calcio. Si a esto le sumamos los impresionantes 101 miligramos de calcio por taza de la col rizada, ¡obtendrá un almuerzo potente!
Pasta de sardinas al limón y parmesano
Incluso los que se autoproclaman detractores de las sardinas se enamorarán de esta pasta salada. Las sardinas están repletas de calcio y magnesio. También añaden un delicioso toque salino a un reconfortante plato de pasta. Utilice pasta integral para aprovechar al máximo sus beneficios.
Frijoles negros con arroz integral
Esta cena vegetariana preparada en sartén es perfecta para una ajetreada noche de entre semana. También está repleta de los beneficios de los cereales integrales y las legumbres saludables. Los colores naturales de los tomates, las hierbas frescas y las especias son otro indicativo de un plato rico en vitaminas y minerales.
Recetas de aperitivos para una salud ósea óptima
Rellene sus aperitivos e incluso sus dulces con nutrientes saludables para mantener alta su ingesta de vitaminas durante todo el día.
Bolitas de avena y arce sin horno
Fáciles de preparar en un procesador de alimentos, estos bocaditos ligeramente endulzados están llenos de ingredientes beneficiosos para usted. La avena tradicional no está procesada para obtener el máximo valor nutricional, y las nueces son una excelente fuente tanto de magnesio como de calcio.
Pudin de chía con yogur
Este es un excelente aperitivo que puede preparar con antelación para una salud ósea óptima. Las semillas de chía son naturalmente ricas en magnesio, con un 23% de su valor diario recomendado por onza, además del 17% de su ingesta diaria recomendada de calcio. Añada una cucharada de yogur griego rico en proteínas y calcio, y tendrá un aperitivo ganador para cualquier momento del día.
Dip de yogur y crema de almendras
Combine almendras ricas en magnesio con yogur griego rico en calcio en este saludable manjar para los huesos. Es ligero, esponjoso y perfecto para acompañar con sus frutas frescas favoritas.
Conclusión
Un sistema esquelético saludable comienza con los nutrientes que consume. Y con estas sabrosas recetas para la salud ósea, desde el desayuno hasta el postre, puede ser delicioso, satisfactorio y divertido construir huesos fuertes. Sin embargo, la mejor manera de compensar cualquier carencia dietética en lo que respecta a los nutrientes para la salud ósea, especialmente la vitamina D, es añadiendo un suplemento dietético a su rutina diaria.
¿Cuál es su plato o aperitivo favorito para nutrir sus huesos? Háganoslo saber en la sección de comentarios a continuación.
Referencias
American Bone Health. Nutrients For Bone Health, American Bone Health (2020). Recuperado de https://americanbonehealth.org/
Office of Dietary Supplements - Calcium. NIH Office of Dietary Supplements (2020). Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/
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