El calcio es esencial para su salud general. ¡Un dato curioso! Es el mineral más abundante en su cuerpo. El calcio se almacena principalmente en los huesos y los dientes, que contienen alrededor del 99%. Sin embargo, se puede encontrar en las células nerviosas, la sangre y otros tejidos corporales, donde cumple una serie de funciones.
El calcio es un mineral vital para construir y mantener huesos y dientes fuertes y saludables. Además, desempeña una función neurológica, asegurando el envío y la recepción eficaces de las señales nerviosas. También es necesario para las funciones musculares y cardiovasculares.
El calcio se encuentra de forma natural en muchos alimentos. En otras ocasiones, se encuentra en alimentos fortificados y suplementos.
Beneficios del calcio
El calcio tiene varios beneficios en el cuerpo. Estos incluyen los siguientes:
Salud ósea
El hueso es la mayor reserva de calcio en el cuerpo. El calcio es importante para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de los huesos.
Cuando estamos en etapas de crecimiento como niños y adolescentes, el calcio es vital para el desarrollo de nuestros huesos. A medida que envejecemos y los huesos alcanzan su pico máximo, el calcio trabaja para mantener la salud ósea y retrasar la pérdida de densidad ósea. La pérdida de densidad ósea ocurre naturalmente con el envejecimiento y puede causar osteoporosis.
Otras funciones
El calcio desempeña un papel crucial en el sistema cardiovascular. Es esencial para la coagulación de la sangre, al ser uno de los materiales necesarios para que este proceso se realice con éxito. Ayuda a regular los músculos cardíacos y favorece la acción de bombeo del corazón. Mantiene las actividades eléctricas adecuadas del corazón, garantizando así un latido normal. Es útil para regular la presión arterial.
El calcio ayuda en la contracción muscular. El cuerpo libera calcio cada vez que un nervio estimula un músculo. Luego, este trabaja con las proteínas del músculo y provoca la contracción.
El calcio ayuda en la formación y la salud de los dientes. Favorece la comunicación de mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo a través de señales nerviosas. Además, ayuda a liberar hormonas y enzimas que son esenciales para diversas funciones corporales.
Requerimientos de calcio
Las cantidades diarias recomendadas (CDR) de calcio según la edad se resumen a continuación:
- 0-6 meses - 200mg
- 7-12 meses - 260mg
- 1-3 años - 700mg
- 4-8 años - 1000mg
- 9-13 años - 1300mg
- 14-18 años - 1300mg
- 19-50 años - 1000mg
- 51-70 años - 1000mg (hombres); 1200mg (mujeres)
- 71+ años - 1200mg
Alimentos ricos en calcio
Algunos de los principales alimentos ricos en calcio son:
1. Queso
El queso de cualquier tipo es una excelente fuente de calcio. El queso parmesano tiene la mayor cantidad de calcio, con 331mg por onza, proporcionando el 33% de la IDR (ingesta diaria recomendada). Otras variedades aportan menos, proporcionando entre un 5% y un 20% de la IDR.
Al ser un producto lácteo, el calcio contenido en el queso es fácilmente absorbido por su cuerpo.
2. Yogur
El yogur es otra excelente fuente de calcio. El yogur bajo en grasa proporciona una gran cantidad de calcio. Una taza (245 gramos) proporciona al cuerpo el 45% de la IDR.
En el caso del yogur natural, una taza (245 gramos) aporta el 30% de la IDR de calcio. El yogur griego, por otro lado, contiene menos calcio, aunque es una buena fuente de proteína.
3. Leche
La leche es una de las fuentes más comunes y económicas de calcio. La leche de vaca proporciona 276-352mg de calcio por taza (237ml). Una taza (237ml) de leche de cabra aporta 327mg de calcio.
4. Pescado en lata: Sardinas y Salmón
El pescado en conserva es una opción saludable para obtener calcio. Las espinas comestibles de las sardinas y el salmón en conserva nos proporcionan fácilmente grandes cantidades de calcio. Una lata de sardinas de 3.75 oz. (92g) proporciona el 35% de la IDR.
3 oz. (85 gramos) de salmón en conserva con espinas aportan el 21% de la IDR de calcio.
5. Verduras de hoja verde
Algunas verduras de hoja verde tienen grandes cantidades de calcio. Entre ellas se encuentran la col rizada (kale), las hojas de berza y las espinacas.
En el caso de las hojas de berza, una taza (190g) cocinada contiene 266mg, lo que representa alrededor del 25% de la IDR de calcio. La col rizada también proporciona una cantidad considerable de calcio para el cuerpo. Estas dos (hojas de berza y col rizada) se describen como fuentes vegetales ricas en calcio porque tienen un bajo contenido de oxalatos.
Las verduras ricas en oxalatos, como las espinacas, proporcionan menos calcio. Esto se debe a que los oxalatos se unen al calcio, lo que lo hace menos disponible para el cuerpo.
6. Frijoles y lentejas
Estos grupos de alimentos son altamente nutritivos: ricos en fibra, proteínas y minerales. Hay algunas variedades que pueden presumir de cantidades óptimas de calcio. Estos incluyen los frijoles alados. Una taza (172g) de frijoles alados cocidos contiene el 24% de la IDR de calcio (244mg).
Otra variedad rica en calcio son los frijoles blancos, con una taza (179g) de frijoles blancos cocidos que aporta el 13% de la IDR. Otros proporcionan menores cantidades de calcio.
7. Semillas y nueces
Las semillas como las de amapola, sésamo, apio y chía son ricas en calcio. Una cucharada (9g) de semillas de amapola proporciona el 13%, mientras que la misma porción de semillas de sésamo aporta el 9% de la IDR de calcio.
Las almendras superan a todos los demás frutos secos al ser los que tienen la mayor cantidad de calcio. Una onza de almendras (alrededor de 22 nueces) proporciona al cuerpo el 8% de la IDR de calcio.
8. Alimentos y bebidas fortificados
Por lo general, estos incluyen alimentos a base de granos como cereales y harina. Algunos alimentos fortificados por porción pueden proporcionar hasta el 100% de la IDR de calcio, es decir, 1000mg.
Las bebidas como el jugo de naranja y la leche de soja son buenas opciones. Una taza (237ml) de leche de soja fortificada aporta el 30% de la IDR. Una taza (237ml) de jugo de naranja fortificado puede proporcionar hasta el 50% de la IDR.
Conclusión
Añadir estos alimentos a su dieta le proporciona el calcio necesario para tener huesos fuertes y saludables. Además, previenen la deficiencia de calcio. La deficiencia de calcio puede deberse a una ingesta inadecuada de calcio, una baja absorción de calcio, pérdidas excesivas de calcio o una combinación de los factores mencionados.
La deficiencia de calcio, a largo plazo, puede provocar osteopenia, que puede progresar a osteoporosis si no se trata. En algunos casos, la deficiencia de calcio también puede causar raquitismo. Los niños y adolescentes deben recibir suficiente calcio, o serán propensos a padecer deficiencia de calcio más adelante en la vida.
Cabe destacar que la vitamina D es necesaria para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. Puede obtener vitamina D mediante la exposición a la luz solar, fuentes alimenticias y suplementos dietéticos.
Referencias
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Jennings, K. (2018). Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy). Healthline Website. Recuperado de: www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
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