¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una afección de salud asociada con el debilitamiento de los huesos. Se desarrolla lentamente, durante un período de años, y hace que los huesos sean más susceptibles a las fracturas. Los investigadores médicos estiman que más de doscientos millones de personas en todo el mundo sufren de osteoporosis.
La Fundación Internacional de Osteoporosis estima que una de cada cinco mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de cincuenta años sufrirán fracturas óseas a lo largo de su vida debido a la osteoporosis. Los investigadores afirman que no hay forma de predecir una fractura inminente. Sin embargo, cuando ocurren, son una señal de que probablemente vendrán más fracturas.
Los investigadores médicos creen que la mayoría de los casos graves de osteoporosis se pueden prevenir, siempre y cuando la pérdida de densidad ósea se detecte a tiempo mediante un análisis de densidad mineral ósea. La etapa temprana de pérdida de mineral óseo se denomina «osteopenia». No conduce necesariamente a la osteoporosis ni a fracturas óseas. Depende, en gran medida, de nosotros.
Una de las mejores formas de prevenir la osteoporosis es monitorear cuidadosamente nuestra dieta y estilo de vida, agregando alimentos que apoyen el mantenimiento saludable de los huesos y eliminando los alimentos y sustancias que tienden a debilitar el tejido óseo.
Alimentos que fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis
Calcio
Cuando pensamos en huesos sanos, la mayoría de nosotros pensamos primero en el calcio. Esto se debe a que el calcio es un componente clave del tejido óseo. Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- leche, yogur, queso y productos lácteos
- la mayoría de las verduras de hoja verde, como lechuga, brócoli, quimbombó y repollo (no espinacas)
- soja y sus derivados, como tofu y leche de soja
- frutos secos
- panes, granos enteros y harinas
Aunque las espinacas tienen calcio, también contienen un fitoquímico que retrasa su absorción.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la correcta absorción del calcio. Sin vitamina D, incluso si consumimos calcio en nuestra dieta, podemos tener una deficiencia. La vitamina D es la vitamina más fácil de obtener, ya que la producimos cada vez que salimos a la luz del sol. Entonces, ¿por qué el 40% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D? Vivimos en interiores. Por esa razón, la mayoría de las personas necesitan tomar un suplemento de vitamina D. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen:
- pescados como salmón, sardinas y caballa
- huevos
- grasas para untar (margarina)
- cereales de desayuno fortificados
- lácteos fortificados y lácteos en polvo
Vitamina C
La vitamina C también mejora la absorción del calcio. Obtenemos vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magnesio
El magnesio también desempeña un papel en el mantenimiento de unos huesos sanos. Sin embargo, nuestra capacidad para absorber magnesio disminuye a medida que envejecemos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- chocolate negro
- aguacates
- frutos secos
- legumbres (frijoles)
- semillas (girasol, calabaza, etc.)
- granos enteros
- plátanos
- pescado graso
- verduras de hoja verde (no espinacas)
Vitamina K
La deficiencia de vitamina K se ha relacionado con la osteoporosis y las fracturas de cadera. Los investigadores han demostrado que las mujeres que consumían más de 254 mg por día tenían un riesgo muy bajo de desarrollar fracturas óseas.
Zinc
Los niveles bajos de zinc también se han asociado con el deterioro de la densidad ósea.
Proteínas
Las proteínas, derivadas de alimentos ricos en proteínas, como granos, nueces, lácteos, huevos y carnes, no apoyan la salud ósea directamente, sino de forma indirecta. Las proteínas ayudan a mantener tejidos musculares saludables, que a su vez sostienen los huesos y las articulaciones, reduciendo así el riesgo de fracturas.
Factores de riesgo de la osteoporosis
Existen varios factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Estos incluyen:
- antecedentes familiares de osteoporosis y fracturas óseas
- tomar ciertos medicamentos, como esteroides en dosis altas y píldoras antiestrogénicas
- trastornos alimentarios, como anorexia y bulimia
- fumar mucho y beber en exceso
- estilo de vida sedentario
- tener un IMC (índice de masa corporal) bajo
Alimentos y sustancias a evitar para mantener unos huesos sanos
Si cree que está en riesgo de desarrollar osteoporosis, evite lo siguiente:
Sal
- el consumo excesivo de sal puede hacer que su cuerpo elimine o expulse calcio
Alcohol
- el consumo excesivo de alcohol (más de 3 al día) puede provocar pérdida ósea
Cafeína
- consumir más de dos tazas de café al día puede contribuir a la pérdida ósea, especialmente cuando la persona consume menos de 800 mg de calcio al día
Lista de control para prevenir la osteoporosis
Si usted es una mujer posmenopáusica o un hombre mayor de cincuenta y cinco años, aquí tiene sus instrucciones.
Qué hacer
- Coma alimentos ricos en calcio, especialmente lácteos
- Complemente su dieta con vitaminas A, D, C y K
- Complemente su dieta con magnesio y zinc
- Mantenga sus músculos tonificados y saludables con actividad física y proteínas
Qué no hacer
- Comprométase con una dieta sin sal
- Deje de fumar
- Limite el alcohol a dos o tres bebidas por semana
- Reduzca el consumo de café a dos tazas al día
- Levántese del sofá y manténgase físicamente activo
Conclusión
El deterioro óseo es un problema de salud bastante común, especialmente para las personas mayores, ya que la densidad ósea tiende a disminuir con la edad. La buena noticia es que puede hacer algo al respecto tomando decisiones dietéticas inteligentes y complementando su dieta con vitaminas y minerales que favorezcan la salud ósea.
