La vitamina D puede ser un componente difícil de obtener, pero muy importante, de una dieta saludable. Desde la salud ósea hasta la absorción de nutrientes, todos necesitamos niveles suficientes de vitamina D para desarrollar huesos fuertes para toda la vida.
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios de este nutriente esencial? Estas son las mejores fuentes alimentarias de vitamina D y qué hacer cuando su dieta (y el sol) no son suficientes.
¿Qué es la vitamina D?
Parece que se habla mucho sobre la vitamina D, pero ¿qué es exactamente esta vitamina tan buscada y por qué es importante? La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel esencial en la absorción de calcio y su retención en el cuerpo.
Su intestino necesita vitamina D para poder absorber todo el calcio que consume (sin suficiente vitamina D, es posible que solo absorba una pequeña fracción del calcio que ingiere). También necesita vitamina D para que sus huesos retengan niveles saludables de calcio para un crecimiento normal, fuerza durante toda la vida y para evitar lesiones.
Hay dos formas en que los seres humanos pueden absorber vitamina D. Primero, absorbemos la vitamina D más fácilmente a través de la exposición directa al sol. Cuando nuestra piel desnuda (sin protector solar, maquillaje, lociones, ropa u otras barreras) está expuesta al sol, absorbe luz ultravioleta-B. Luego, su hígado y sus riñones convierten esta luz en una vitamina que su cuerpo puede utilizar.
Sin embargo, factores como la contaminación del aire, la ubicación geográfica, el color de la piel e incluso la edad y el peso pueden reducir la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede absorber. Ahí es donde entra en juego la vitamina D dietética. Consumir alimentos ricos en vitamina D y suplementos es la otra forma de asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios de vitamina D cuando depender solo del sol no es suficiente.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Según la investigación realizada por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM), sus necesidades de vitamina D aumentan solo moderadamente a medida que envejece.
- Los bebés menores de 1 año necesitan 400 UI.
- Las personas de 1 a 70 años necesitan 600 UI.
- Los adultos mayores de 70 años necesitan 800 UI.
Mejores fuentes alimentarias de vitamina D
Entonces, ¿cómo obtiene esas UI y se asegura de que su familia también lo haga? Aquí están los principales alimentos ricos en vitamina D para incorporar en su dieta:
- Atún enlatado: este económico básico de despensa contiene hasta 268 UI de vitamina D por porción.
- Leche fortificada: muchas variedades de leche, tanto lácteas como no lácteas, están fortificadas con vitamina D. La mayoría de la leche de vaca contiene de 115 a 130 UI por taza. La leche de soja fortificada a menudo contiene de 107 a 117 UI por taza. Revise la etiqueta nutricional para verificar que su leche esté fortificada. Cuando consume vitamina D de la leche, la está combinando con calcio para ayudar en su absorción.
- Champiñones: esta es una excelente fuente de vitamina D de origen vegetal. Los champiñones realmente producen vitamina D a partir de la exposición al sol al igual que los humanos, y los champiñones silvestres, en particular, pueden contener más de 2000 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas.
- Salmón: el salmón rojo contiene 570 UI por porción.
- Huevos: la vitamina D en los huevos proviene de las yemas, que contienen 44 UI por yema.
Otros alimentos fortificados
La lista de alimentos que contienen vitamina D es relativamente corta, y muchos de estos alimentos no forman parte de una dieta diaria estándar. Es por eso que muchos alimentos envasados están fortificados con UI adicionales de esta vitamina esencial para la salud ósea.
Además de la leche, los alimentos fortificados con vitamina D más comunes incluyen:
- Fórmula para bebés
- Cereales de desayuno
- Avena
- Yogur
- Jugo de naranja
Conclusión
Si tiene dificultades para completar su dieta con alimentos ricos en vitamina D o fortificados, los suplementos pueden marcar la diferencia. Más del 50% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, particularmente en las regiones del norte del país.
Por lo tanto, es importante controlar sus niveles de vitamina D y suplementar según sea necesario. Una vida de ingesta saludable de vitamina D puede garantizar que sus huesos se desarrollen normalmente y se mantengan fuertes hasta bien entrada la edad adulta.
Referencias
Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008;10(2):110-117. doi:10.1007/s11926-008-0020-y
Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126. doi:10.4103/0976-500X.95506
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