作为活体组织，骨骼一直在经历再生。为了保持骨骼的健康和强度，人体会用新的健康骨组织替换磨损的骨组织。骨质疏松症是一种慢性疾病，当新骨形成不足以补偿骨流失时，就会导致该病。髋部、脊椎和手腕处的骨骼尤其容易受到骨质疏松症带来的退化影响和折断风险。
大多数情况下，在骨折之前，您可能甚至没有意识到自己患有骨质疏松症。然而，您的骨骼强度在几年内会在您不知不觉中逐渐流失。那么，您可以预防骨质疏松症吗？
如何预防骨质疏松症
毫无疑问，您无法改变某些骨质疏松症的风险因素，例如性别、年龄或遗传。尽管如此，预防骨质疏松症是可能的。在很大程度上，您可以支持骨骼健康以降低风险。
较高的峰值骨量是降低晚年骨质疏松症风险的重要因素。这最好在儿童时期通过结合有益骨骼健康的饮食和规律运动来实现。骨量发育的最佳时期是从儿童期到 30 岁。这一点意义重大，因为老年时骨骼脆弱和骨折的风险较低，与成年期较高的骨量相关。
作为成年人，您有很多方法来确保骨骼健康并防止骨流失。良好的营养、规律的锻炼和整体健康的生活方式是预防骨质疏松症的基石。以下是降低骨质疏松症风险的基本步骤：
1. 用钙质支持骨骼
富含钙质的饮食有助于保持骨骼强壮并防止其变弱。如果您饮食均衡，可能能够获得所需的所有钙质。低脂乳制品、深绿色叶菜、豆制品（如豆腐）、钙强化谷物和橙汁都是良好的钙来源。
通常，建议 18 至 50 岁的男女每天摄入 1,000 毫克钙。然而，对于 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性，建议的每日摄入量增加到 1,200 毫克。如果您难以从食物中获取足够的钙，可能需要服用钙补充剂。
2. 增加维生素 D 的摄入量
当您摄入维生素 D 时，身体能更好地吸收钙并将其用于增强骨骼。除了帮助身体吸收更多钙之外，维生素 D 对骨骼健康还有其他益处。油性鱼类、鸡蛋、蘑菇、强化谷物、乳制品和饮料等食物都可以帮助您每天获得更多的维生素 D。
此外，为了响应来自太阳的紫外线辐射，人体的肝脏和肾脏会产生维生素 D。因此，如果您出于皮肤癌的担忧而经常涂抹防晒霜或待在室内以尽量减少阳光照射，那么阳光对您来说可能不是有效的维生素 D 来源。
如果您在 70 岁或以下，每天应争取达到 600 IU 的维生素 D，如果您在 71 岁或以上，则为 800 IU。在阳光照射和营养不足的地区，可能需要补充剂来实现这一目标。
3. 多吃蛋白质
骨细胞含有蛋白质，体内所有其他细胞也一样。科学研究表明，高蛋白饮食也有助于提高骨矿物质密度。每天每磅体重摄入 0.4 克蛋白质是标准建议。例如，如果您体重 160 磅，每天需要约 80 克蛋白质。可以通过动物和植物产品获取蛋白质来满足这一需求。
4. 通过锻炼促进骨骼健康
运动有助于健身，但它还有更多作用。锻炼通过刺激造骨细胞起作用，进而减少骨流失。无论您多大年纪，开始锻炼都会让您的骨骼受益。然而，如果您在年轻时就开始锻炼并终身坚持，将获得最大的益处。
但是，并非所有的体育活动效果都相同。保持骨骼健康最好的方法是参加力量训练、负重运动和平衡活动。
5. 避免或戒烟
大量研究表明，香烟中的尼古丁和化学物质对骨骼健康有负面影响。骨骼、肌肉和关节依靠富含氧气的血液进行营养和修复，但吸烟减少了这种供应。此外，它还减少了有助于骨骼形成的细胞的发育，并损害了身体吸收钙的能力。
尽管骨骼再生是一个缓慢的过程，但当您戒掉这种习惯时，吸烟对骨骼健康造成的一些损害是可逆的。
6. 限制饮酒
限制酒精摄入量可以降低骨质疏松症和骨折的风险，这对骨骼健康也有好处。这是因为过量饮酒会干扰身体吸收钙和维生素 D 的能力，而这两种营养素对于强健骨骼的生长和维护至关重要。
7. 审查当前服用的药物
一些药物和治疗方法会增加骨密度流失。因此，如果您有骨质疏松症的风险因素，不妨与医生讨论一下您目前服用的任何药物是否会对您的骨骼健康产生负面影响。
结论
尽管某些骨质疏松症的风险因素超出您的控制范围，但您仍然可以采取措施来保护自己。预防骨质疏松症只是您通过健康饮食、多运动和摒弃有害习惯所能获得的众多健康益处之一。
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
参考文献
1. Benjamin R. M. (2010). Bone health: preventing osteoporosis. Public health reports (Washington, D.C.: 1974), 125(3), 368–370. https://doi.org/10.1177/003335491012500302
2. Bonjour J. P. (2011). Protein intake and bone health. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 81(2-3), 134–142. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
3. Cheraghi, Z., Doosti-Irani, A., Almasi-Hashiani, A., Baigi, V., Mansournia, N., Etminan, M., & Mansournia, M. A. (2019). The effect of alcohol on osteoporosis: A systematic review and meta-analysis. Drug and alcohol dependence, 197, 197–202. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2019.01.025
4. Kiyota, Y., Muramatsu, H., Sato, Y. et al.(2020) Smoking cessation increases levels of osteocalcin and uncarboxylated osteocalcin in human sera. Sci Rep 10, 16845 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-73789-4
5. Panday, K., Gona, A., & Humphrey, M. B. (2014). Medication-induced osteoporosis: screening and treatment strategies. Therapeutic advances in musculoskeletal disease, 6(5), 185–202. https://doi.org/10.1177/1759720X14546350
6. Tong, X., Chen, X., Zhang, S., Huang, M., Shen, X., Xu, J., & Zou, J. (2019). The Effect of Exercise on the Prevention of Osteoporosis and Bone Angiogenesis. BioMed research international, 2019, 8171897. https://doi.org/10.1155/2019/8171897
