青少年补钙：每日 1,300 毫克及其与补铁的时间间隔建议

这是大多数父母从未被问过的一个问题：您的青少年孩子每天是否摄入了相当于四杯牛奶的钙含量？如果答案是“可能没有”，那么您并不孤单，而这个问题之所以重要，是因为它与一个时间节点有关。

简短回答： 9 至 18 岁的青少年每天需要 1,300 毫克钙，这比任何其他年龄组的需求都要高，因为这段时期是骨骼发育的关键阶段。大部分钙质应通过食物摄入。如果您的孩子同时也服用含铁补剂，请将钙和铁分在一天中的不同时段服用，因为钙与铁同时服用会降低人体对铁的吸收率。

骨骼“银行”在 17 岁时已存入 90%

当青少年的生长突增期结束时，一个人一生中大部分的骨骼已经形成。美国国立卫生研究院（NIH）指出，大约 90% 的成年骨量在 17 岁左右就已经建立。一项关于峰值骨量的系统性综述得出了一个切实的结论：儿童和青少年吃什么，以及他们的活跃程度，决定了他们步入成年期时所拥有的骨骼质量。

形象比喻

把骨骼想象成一个储蓄账户。成长期就是“存款”的时期。到 17 岁左右，账户中大约 90% 的额度已经存满。二十多岁以后，人体开始缓慢地消耗这些积蓄，以供余生使用。账户里的基数越大，未来可供调用的余地就越多。

出生~17岁：已存入约90%晚年生活

形象比喻

1,300 毫克大约相当于四杯牛奶中的钙含量。9 到 18 岁，每天都要摄入这么多。酸奶、奶酪、强化豆奶和钙凝固豆腐可以替代其中的几杯。

青少年大部分的钙摄入应来自食物。最丰富的日常来源包括乳制品、添加钙的豆奶和果汁、连骨食用的罐装鱼，以及钙制豆腐。通常每天需要摄入多份这些食物，而这恰恰是忙碌的行程、不吃早餐和挑食容易造成阻碍的地方。

钙和铁存在竞争关系。在一项针对 126 人的经典研究中，在一顿饭中添加 300 到 600 毫克的钙，会使铁的吸收率降低 50% 到 60%。对于活跃的青少年，特别是已经开始月经的女性来说，铁同样至关重要。

吸收的铁（未添加钙）100%

添加 300–600 毫克钙40–50%

相比未添加钙的同一餐食，铁的吸收情况（Hallberg 等人，1991）。

形象比喻

铁和钙就像两个想要通过同一扇门的人。让他们一起走，其中一个就会被拦下。早上补铁，晚上补钙，两者都能顺利通过。

☀️ 早上
铁

🚪

🌙 晚上
钙

时间	适合搭配	避开搭配
早上	富含铁的食物、维生素C	大剂量的钙
晚上	钙、镁、维生素K2	铁补剂

这就是 Dr's Grow UP 分为两套配方的原因：早上补充铁和锌，晚上补充钙和镁。

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