什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种与骨骼变弱相关的健康状况。它在数年间缓慢发展，使骨骼更容易发生骨折。医学研究人员估计，全球有超过两亿人患有骨质疏松症。
国际骨质疏松基金会估计，五十岁以上的女性和男性中，各有五分之一的人在其一生中会经历由骨质疏松症引起的骨折。研究人员称，目前无法预测即将发生的骨折。然而，一旦发生骨折，就是未来可能发生更多骨折的信号。
医学研究人员认为，只要能通过骨矿物质密度分析及早发现骨密度流失，大多数严重的骨质疏松病例都是可以预防的。骨矿物质流失的早期阶段被称为“骨量减少”。它不一定会导致骨质疏松症和骨折。这在很大程度上取决于我们自己。
预防骨质疏松症的最佳方法之一是密切关注我们的饮食和生活方式，增加有助于维持骨骼健康的食物，并消除那些容易削弱骨组织的食物和物质。
有助于骨骼健康并预防骨质疏松症的食物
钙
提到骨骼健康，我们大多数人首先想到的是钙。这是因为钙是骨组织的关键成分。富含钙的食物包括：
- 牛奶、酸奶、奶酪和乳制品
- 大多数绿色叶菜，如生菜、西兰花、秋葵和卷心菜（不含菠菜）
- 大豆及豆制品，如豆腐和豆浆
- 坚果
- 面包、全谷物和面粉
虽然菠菜中含有钙，但它也含有阻碍钙吸收的植物化学物质。
维生素 D
维生素 D 对于钙的正常吸收是必需的。如果没有维生素 D，即使我们在饮食中摄入了钙，我们的钙摄入量可能仍然不足。维生素 D 是最容易获取的维生素，因为我们每次晒太阳时都会产生它。那么，为什么 40% 的美国人缺乏维生素 D呢？因为我们待在室内的时间太长。因此，大多数人需要补充维生素 D。含有维生素 D 的食物包括：
- 鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼
- 鸡蛋
- 脂肪涂抹酱（人造黄油）
- 强化早餐谷物
- 强化乳制品和乳粉
维生素 C
维生素 C 也能增强钙的吸收。我们可以从新鲜水果和蔬菜中获得维生素 C。
镁
镁在维持骨骼健康方面也发挥着作用。然而，我们吸收镁的能力会随着年龄的增长而减弱。富含镁的食物包括：
- 黑巧克力
- 牛油果
- 坚果
- 豆类
- 种子类（葵花籽、南瓜子等）
- 全谷物
- 香蕉
- 肥鱼
- 叶菜（不含菠菜）
维生素 K
维生素 K 缺乏与骨质疏松症和髋部骨折有关。研究人员表明，每天摄入超过 254 毫克维生素 K 的女性，其发生骨折的风险非常低。
锌
低锌水平也与骨密度下降有关。
蛋白质
源自富含蛋白质食物（如谷物、坚果、乳制品、鸡蛋和肉类）的蛋白质，并非直接支持骨骼健康，而是间接支持。蛋白质有助于维持健康的肌肉组织，进而支撑骨骼和关节，从而降低骨折风险。
骨质疏松症的危险因素
有许多因素会增加患骨质疏松症的风险。这些因素包括：
为了维持骨骼健康应避免的食物和物质
如果您认为自己有患骨质疏松症的风险，请避免以下各项：
盐
- 过量摄入盐分实际上会导致身体流失或排出钙质
酒精
- 过量饮酒（每天超过 3 杯）会导致骨质流失
咖啡因
- 每天饮用超过两杯咖啡可能会加剧骨质流失，特别是在受试者每天摄入的钙少于 800 毫克的情况下
预防骨质疏松清单
如果您是绝经后的女性，或 55 岁以上的男性，请参考以下建议。
应做的事
- 食用富含钙的食物，特别是乳制品
- 通过饮食补充维生素 A、D、C 和 K
- 通过饮食补充镁和锌
- 通过体育活动和蛋白质保持肌肉紧致与健康
不应做的事
- 坚持无盐饮食
- 戒烟
- 限制酒精摄入量，每周不超过两到三杯
- 将咖啡摄入量减少到每天两杯
- 从沙发上起来，进行身体活动
结论
骨骼退化是一种相当常见的健康问题，尤其对于老年人而言，因为骨密度往往会随年龄增长而降低。好消息是，通过明智的饮食选择以及补充支持骨骼健康的维生素和矿物质，您可以有所作为。
