钙对您的整体健康至关重要。一个有趣的冷知识：它是您体内含量最丰富的矿物质。钙主要储存在骨骼和牙齿中，约占总量的99%。然而，它也存在于神经细胞、血液和其他身体组织中，并发挥着多种作用。
钙是构建和维持强健、健康的骨骼和牙齿的重要矿物质。此外，它还具有神经功能——确保神经信号的有效发送和接收。它对于肌肉和心血管功能也是必需的。
钙天然存在于许多食物中。此外，它也存在于强化食品和补充剂中。
钙的益处
钙在体内有多种益处。其中包括：
骨骼健康
骨骼是人体内最大的钙储备库。钙对于骨骼的生长、发育和维护非常重要。
在儿童和青少年成长期，钙对于骨骼发育至关重要。随着我们年龄增长，骨骼达到峰值，钙的作用在于维持骨骼健康并减缓骨密度流失。骨密度流失随年龄增长自然发生，并可能导致骨质疏松症。
其他功能
钙在心血管系统中发挥着关键作用。作为成功凝血过程所需的材料之一，它对血液凝固至关重要。它有助于调节心肌，并辅助心脏的泵血活动。它维持心脏正常的电活动，从而确保心跳正常。它在调节血压方面也很有用。
钙有助于肌肉收缩。每当神经刺激肌肉时，身体就会释放钙。然后，钙与肌肉中的蛋白质协同作用，引起收缩。
钙有助于牙齿的形成和健康。它通过神经信号辅助大脑与身体其他部位之间的信息传递。此外，它还有助于释放对各种身体功能至关重要的激素和酶。
钙的需求量
根据年龄，每日钙的建议膳食摄入量 (RDAs)总结如下：
- 0-6 个月 - 200毫克
- 7-12 个月 - 260毫克
- 1-3 岁 - 700毫克
- 4-8 岁 - 1000毫克
- 9-13 岁 - 1300毫克
- 14-18 岁 - 1300毫克
- 19-50 岁 - 1000毫克
- 51-70 岁 - 1000毫克（男性）；1200毫克（女性）
- 71岁以上 - 1200毫克
富含钙的食物
一些最富含钙的食物包括：
1. 奶酪
任何种类的奶酪都是极好的钙来源。帕尔马干酪（Parmesan cheese）的钙含量最高，每盎司含有331毫克，可提供每日建议摄入量 (RDI) 的33%。其他种类提供的较少，约占RDI的5%至20%。
作为一种乳制品，奶酪中含有的钙很容易被人体吸收。
2. 酸奶
酸奶是另一种极好的钙来源。低脂酸奶含有大量的钙。一杯（245克）可为人体提供RDI的45%。
对于普通酸奶，一杯（245克）可提供钙RDI的30%。另一方面，希腊酸奶的钙含量较低，尽管它是一种很好的蛋白质来源。
3. 牛奶
牛奶是最常见且最便宜的钙来源之一。每杯（237毫升）全脂牛奶提供276-352毫克的钙。一杯（237毫升）羊奶可提供327毫克的钙。
4. 罐装鱼：沙丁鱼和三文鱼
罐装鱼是补充钙的健康选择。罐装沙丁鱼和三文鱼的可食用鱼骨可以轻松为我们提供大量的钙。一罐3.75盎司（92克）的沙丁鱼提供RDI的35%。
3盎司（85克）带骨罐装三文鱼提供钙RDI的21%。
5. 叶菜类蔬菜
一些叶菜类蔬菜含有大量的钙。它们包括羽衣甘蓝、抱子甘蓝和菠菜。
对于抱子甘蓝，煮熟后的一杯（190克）含有266毫克钙，约占钙RDI的25%。羽衣甘蓝也能为身体提供相当可观的钙。这两种（抱子甘蓝和羽衣甘蓝）被描述为富含钙的蔬菜来源，因为它们的草酸盐含量较低。
草酸盐含量高的蔬菜（如菠菜）提供的钙较少。这是因为草酸盐会与钙结合，使其无法被人体吸收。
6. 豆类和扁豆
这些食物富含纤维、蛋白质和矿物质，营养价值极高。有些品种拥有最佳的钙含量，例如翼豆（Winged beans）。一杯（172克）煮熟的翼豆含有钙RDI的24% (244毫克)。
另一种富含钙的品种是白豆，一杯（179克）煮熟的白豆可提供RDI的13%。其他豆类提供的钙含量则较低。
7. 种子和坚果
罂粟籽、芝麻、芹菜籽和奇亚籽等种子含有丰富的钙。一汤匙（9克）罂粟籽提供13%的RDI，而同样份量的芝麻提供钙RDI的9%。
杏仁在所有坚果中钙含量最高。一盎司杏仁（约22颗）可为身体提供钙RDI的8%。
8. 强化食品和饮料
通常，这些包括谷物食品，如麦片和面粉。某些强化食品每份可提供高达100%的钙RDI，即1000毫克。
橙汁和豆奶等饮料是不错的选择。一杯（237毫升）强化豆奶提供RDI的30%。一杯（237毫升）强化橙汁最高可提供RDI的50%。
结论
在饮食中加入这些食物可以为您提供强健骨骼所需的钙。此外，它们还能预防缺钙。缺钙可能是由钙摄入不足、钙吸收率低、钙流失过多或上述因素共同导致的。
长期缺钙可能导致骨量减少，若不加治疗，可能会进展为骨质疏松症。在某些情况下，缺钙还会引起佝偻病。儿童和青少年需要补充充足的钙，否则他们以后更容易出现缺钙问题。
值得注意的是，维生素D对于帮助身体吸收钙是必不可少的。您可以通过晒太阳、食物来源和膳食补充剂来获取维生素D。
参考文献
钙：专业人员情况说明书。(2020)。美国国立卫生研究院网站。取自：https://ods.od.nih.gov/
Jennings, K. (2018)。15种富含钙的食物（许多是非乳制品）。Healthline网站。取自：www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
最佳富钙食物。(2018)。英国广播公司BBC美食网。取自：https://www.google.com/amp/s/www.bbcgoodfood.com/
