营养在个人的骨骼健康和身高方面起着基础性的作用。我们的身体会迅速制造新骨骼，直到 30 岁左右达到骨骼峰值质量。30 岁以后，骨骼生长减慢，身体开始面临逐渐的骨质流失。

许多美国人受到低骨密度影响，并患有骨质疏松症或骨量减少症等骨骼疾病。这些疾病在 50 岁以上的女性中最普遍。与骨密度正常的人相比，低骨密度的人更容易发生骨折。

此外，在童年和青春期，获取身体所需的所有营养物质对于最大化生长潜力和达到骨骼峰值质量至关重要。

保持骨骼强壮和健康对所有年龄段的人都很重要。营养 是我们能够影响并有益于骨骼健康的因素之一。

以下是维持骨密度至关重要的 8 种营养素：

1. 钙

钙 是我们骨骼组织的主要构成部分，人体 99% 的钙储备都在骨骼中。它在人体内发挥着多种作用，包括构建和维持骨骼与牙齿、心血管功能、细胞信号传导和肌肉收缩。

身体获取所需钙质有两种途径。一种是食用含钙食物或补充剂。另一种是从骨骼的钙储备中提取。如果您没有从饮食或补充剂中获取足够的钙，身体就会从骨骼中移除钙。

那么您每天需要多少钙呢？我们所需的钙摄入量在人生的不同阶段会有所变化。以下是医学研究所针对不同年龄和性别给出的最新建议：

年龄	女性	男性	怀孕	哺乳
0-6 个月	200 毫克	200 毫克
7-12 个月	260 毫克	260 毫克
1-3 岁	700 毫克	700 毫克
4-8 岁	1,000 毫克	1,000 毫克
9-13 岁	1,300 毫克	1,300 毫克
14-18 岁	1,300 毫克	1,300 毫克	1,300 毫克	1,300 毫克
19-50 岁	1,000 毫克	1,000 毫克	1,000 毫克	1,000 毫克
51-70 岁	1,000 毫克	1,200 毫克
71 岁以上	1,200 毫克	1,200 毫克

表 1：推荐膳食摄入量 (RDA) 钙 (2010)。医学研究所。食品与营养委员会。钙和维生素 D 的膳食参考摄入量

 

对于 50 岁及以下的成年人，每日钙摄入上限建议为 2,500 毫克；对于 50 岁以上的成年人，上限为 2,000 毫克。

请务必为身体补充这些富含钙的食物，以避免缺钙：

• 种子
• 奶酪
• 豆类（豌豆、扁豆）
• 杏仁
• 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜）
• 无花果

2. 维生素 D

维生素 D 在骨骼健康方面具有特殊地位，因为它能促进钙的吸收，并确保骨组织的正确更新和矿化。

除了钙提供的积极骨骼效应外，还有进一步的证据表明，维生素 D 有益于免疫健康、心理健康和整体预期寿命。

儿童和成人严重的维生素 D 缺乏会导致生长受限和骨骼畸形。在成人中，由于矿化不良，它可能导致骨软化症，即骨骼变软。轻微的维生素 D 不足可能导致骨量减少或骨质疏松等骨骼疾病的风险增加，并使老年人的肌肉变弱。

2020 年的一项研究表明，全球约有 10 亿人存在维生素 D 缺乏。在美国成年人口中，35% 的人缺乏维生素 D。

获取充足维生素 D 的途径有 3 种：通过皮肤、从饮食中摄取和补充剂。维生素 D 是人体暴露在阳光下后自然形成的。但请注意，过多的阳光照射也可能导致皮肤老化和皮肤癌。

医学研究所 根据年龄和性别设定了以下维生素 D 平均每日摄入量：

年龄	建议摄入量
0-12 个月	400 IU (10 微克)
1-13 岁	600 IU (15 微克)
14-18 岁	600 IU (15 微克)
19-50 岁	600 IU (15 微克)
51-70 岁	600 IU (15 微克)
71 岁以上	800 IU (20 微克)
孕妇和哺乳期女性	600 IU (15 微克)

表 2：推荐膳食摄入量 (RDA) 维生素 D (2010)。医学研究所，食品与营养委员会。钙和维生素 D 的膳食参考摄入量

 

维生素 D 的每日上限为：婴儿 25-38 微克（1,000-1,500 IU）；1-8 岁儿童 63-75 微克（2,500-3,000 IU）；9 岁及以上儿童、成人、孕妇和哺乳期女性 100 微克（4,000 IU）。

摄入过量维生素 D 可能导致维生素 D 中毒并损害肾脏。中毒迹象包括呕吐、食欲不振、便秘、虚弱和体重减轻。

以下食物将提高您的维生素 D 水平：

• 肥鱼（鲑鱼、鳕鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、罐装金枪鱼、鲱鱼）
• 蛋黄
• 大豆
• 钙强化食品（谷物、燕麦片、橙汁、豆奶）
• 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、抱子甘蓝）

3. 蛋白质

膳食蛋白质是除钙和维生素 D 之外对骨骼健康至关重要的营养素。摄入充足的蛋白质对于在童年和青春期构建骨骼峰值质量至关重要。蛋白质也有助于随着年龄增长保护骨量。

高蛋白饮食与减少骨质流失和降低骨折风险相关。蛋白质对骨密度也有益，特别是在钙和维生素 D 摄入量有限的情况下。

蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每公斤体重 0.8 克蛋白质，或每磅体重 0.36 克。RDA 是您保持健康所需的营养素最低日摄入量。然而，任何个人所需的适当量取决于多种因素，包括活动水平、年龄、肌肉量或当前的健康状况。

蛋白质摄入量不足的成年人面临严重的骨质流失和骨折风险。蛋白质摄入不足会剥夺肌肉的质量和力量，增加老年人跌倒和骨折的风险。它还会导致骨折患者的康复情况不佳。

以下是一些高蛋白食物：

• 肉类（瘦鸡胸肉或火鸡胸肉、瘦猪排、瘦牛肉排）
• 鱼类和海鲜
• 豆腐
• 扁豆
• 藜麦
• 种子和坚果（杏仁、南瓜子、花生、葵花籽）
• 花生酱
• 乳制品（白干酪、希腊酸奶、牛奶、帕尔马干酪）

 4. 镁

人体约 60% 的 镁 储存在骨骼中。镁参与骨骼构建并影响钙水平的调节。研究表明，高镁饮食与较高的骨矿物质密度有关。

14 岁以上男性的每日建议镁摄入量为 400 至 420 毫克，14 岁以上女性为 310 至 360 毫克。孕妇和哺乳期女性应摄入更高量的镁。

在营养状况良好的群体中，镁缺乏症很少见。但老年人有时面临镁缺乏的风险，因为镁的吸收会随着年龄的增长而减少。

富含镁的食物包括：

• 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜）
• 水果（香蕉、无花果、鳄梨、覆盆子）
• 肥鱼（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼）
• 蔬菜（西兰花、豌豆、卷心菜、青豆、芦笋、抱子甘蓝）
• 全谷物（糙米、燕麦）
• 黑巧克力和生可可
• 豆腐

5. 锌

锌 是骨组织更新和骨矿化所必需的。与铜一样，微量的锌对于胶原蛋白的合成至关重要，这有助于为骨骼形成提供结构平台。

一项针对健康 4-13 岁泰国学龄儿童的研究表明，在每周 5 天、持续 6 个月补充锌和多种维生素后，儿童的身高增长显著增加。

摄入充足的锌也有益于免疫功能、治疗普通感冒和腹泻、伤口愈合以及记忆力。 

骨骼生长迟缓常见于与膳食锌缺乏相关的各种疾病中。严重缺锌的儿童会受到骨骼生长受损的影响。老年人中程度较轻的缺锌与不良的骨骼状况有关。

成年女性的建议每日锌摄入量为 8 毫克，成年男性为 11 毫克。与镁一样，过度饮酒会减少锌的供应。

富含锌的食物包括：

• 红肉（牛肉、羊肉、猪肉）
• 贝类（牡蛎、虾）
• 豆类（鹰嘴豆、扁豆、豆类）

6. B 族维生素

越来越多的证据表明，低骨密度或骨质疏松症与维生素 B 缺乏有关。特别是维生素 B6和B12，以及叶酸，在将同型半胱氨酸转化为人体可利用的其他氨基酸的过程中发挥作用。血液中高水平的同型半胱氨酸与老年人较低的骨密度和较高的髋部骨折风险有关。

因此，这些维生素可能在骨质疏松症中起保护作用。除了对骨骼健康的益处外，B 族维生素还有助于对抗疲劳、贫血和心理健康问题。

以下是富含维生素 B 的食物：

• 全谷物（糙米、大麦、小米）
• 豆类（毛豆、扁豆、菜豆）
• 种子和坚果（葵花籽、杏仁）
• 水果（柑橘类水果、香蕉、鳄梨）
• 鸡蛋和乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）
• 马铃薯
• 肉类（红肉、禽肉、鱼）

7. 维生素 C

对多项研究的分析表明，维生素 C对骨骼健康有积极影响。它有助于骨骼形成，对牙龈健康也至关重要。维生素 C 是胶原蛋白产生的关键调节剂，也具有积极的抗氧化作用。

维生素 C 缺乏可导致多种疾病，包括嗜睡、骨痛、伤口愈合受损和骨骼生长受损。

健康成年男性的建议每日维生素 C 摄入量为每天 90 毫克，女性为每天 75 毫克（孕妇或哺乳期女性为每天 120 毫克）。吸烟者体内的维生素 C 含量较低，每天需要多摄入 35 毫克维生素 C。

对于成年人，每日最高耐受摄入量 (UL) 为 2,000 毫克。过多的维生素 C 不太可能有害，因为任何过量的维生素通常会随尿液排出，而不是储存在体内。但高剂量可能会引起恶心、腹泻、腹部绞痛、头痛或失眠。

以下食物富含维生素 C：

• 水果（木瓜、猕猴桃、橙子、草莓、西印度樱桃、黑加仑）
• 辣椒
• 红、绿、黄椒
• 香草（百里香、欧芹）
• 西兰花和西红柿

8. 维生素 K

我们的身体需要维生素K，主要是为了产生一种称为凝血酶原的蛋白质和凝血因子。它在血液凝固和骨骼代谢中起着重要作用。

维生素K水平偏低与骨密度低及髋部骨折风险增加有关。研究表明，维生素K1和K2与维生素D在骨密度方面具有协同作用。有研究提出了多种维生素K调节骨代谢的机制。

改善您的维生素K状况可能有助于预防骨折。每日推荐摄入量取决于年龄和性别：9-13岁儿童为60微克；14-18岁青少年为75微克；成年女性为90微克，成年男性为120微克。

孕妇和哺乳期妇女应将每日推荐摄入量增加一倍。目前尚未设定维生素K的每日耐受最高摄入量，且中毒情况十分罕见。

以下是富含维生素K的食物：

• 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝菜、芜菁叶、绿叶生菜、瑞士甜菜）
• 蔬菜（西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、卷心菜、青豆）
• 肉类（牛肝、猪排、鸡肉、鹅肝酱）
• 谷物

结论

通常，我们不太关注自己的骨骼——直到我们不小心摔断骨头或感到骨痛。请务必记住，骨骼是有生命的、动态的且不断变化的组织。

幸运的是，通过遵循营养丰富的饮食和健康的生活方式，我们可以在一定程度上掌控自己的骨骼健康。如果您的饮食中缺乏重要的营养素，您应该考虑在日常生活中添加一种有科学依据的补充剂。

虽然开始建立或维持骨密度永远不会太晚，但建议在年轻时就改善您的骨骼健康状况。

您最喜欢什么食物来强健骨骼？请在下方留言告诉我们。

 

参考资料

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