科学家估计，一个人身高的约 80% 由遗传基因决定。但环境因素 （如营养）对于正常的生长发育也至关重要。
尤其是儿童和青少年，在生长发育期和生长高峰期应摄入营养丰富的食物，以预防发育迟缓。一旦达到最大身高，人就无法再长高。然而，某些食物可以通过强健骨骼和关节来帮助成年人维持身高。
为了促进身高增长，你的饮食中需要包含充足的宏量营养素和微量营养素。宏量营养素是指为身体提供能量的脂肪、碳水化合物和蛋白质。微量营养素则是身体需要少量摄入的重要维生素和矿物质。
以下是 6 种对身高、骨密度和整体骨骼健康至关重要的食物：
1. 牛奶和乳制品（奶酪、酸奶）
牛奶几乎含有身体所需的每一种营养素。牛奶是蛋白质的丰富来源——每杯（240 毫升）可提供约 7.7 克蛋白质。
蛋白质是我们身体的构成基石。希腊酸奶每 5 盎司（约 142 克）含 12-18 克蛋白质，半杯白干酪含有 14 克蛋白质。
牛奶和乳制品还富含钙质 和维生素 D。 充足的钙摄入对于骨骼生长和骨骼发育是必要的。
维生素 D 对于钙的吸收以及钙在体内的功能发挥至关重要。在儿童或青少年时期钙摄入不足可能导致生长迟缓，并使骨量峰值达不到理想水平。
以下是特别富含钙质的食物清单：
| 食物来源 | 份量 | 钙 (mg) |
| 全脂牛奶 | 1 杯 | 290 |
| 白奶酪 | 一片 (30 克) | 205 |
| 黄奶酪 | 一片 (20 克) | 120 |
| 天然酸奶 | 一盒 (200 克) | 228 |
| 油浸沙丁鱼 | 1 罐 (60 克) | 240 |
| 水煮大豆 | 1 杯 | 175 |
| 水煮西兰花 | 100 克 | 113 |
| 水煮羽衣甘蓝 | 1 杯 | 148 |
| 切碎的卷心菜 | 1 杯 | 94 |
| 烤土豆 | 1 个中等大小土豆 | 115 |
《美国临床营养学杂志》发表的一项研究表明，“对于青春期儿童，牛奶可能是促进生长和达到最佳骨量以预防骨质疏松症的重要营养源。归根结底，儿童的身高增长可能不仅取决于牛奶中的钙，还取决于其某些生物活性成分。”
但是，如果您有牛奶过敏或不耐受的情况，则应避免饮用。
2. 鸡蛋
鸡蛋是促进生长和儿童发育的优质营养来源。它们含有多种营养成分，包括维生素、磷和蛋白质。一个中等大小的鸡蛋含有 6-7 克蛋白质。
根据厄瓜多尔一项为期 6 个月的研究，当幼儿早期饮食中引入鸡蛋时，每天一个鸡蛋可以减少发育迟缓。
鸡蛋曾因蛋黄胆固醇含量高而名声不佳。但研究表明，食用鸡蛋对总胆固醇或“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平影响甚微或没有影响。对于健康人群来说，每天食用不超过 3 个完整的鸡蛋被认为是安全的。
3. 全谷物
全谷物富含 B 族维生素、镁、钙、硒、锌和铁，并含有少量钙。特别是 B 族维生素有助于骨骼形成和细胞生长。
锌和铁对我们身体形成最佳骨基质或骨骼强度结构至关重要。研究表明，镁可能会改善骨密度，摄入不足可能会干扰身体处理钙的能力。
4. 豆类
豆类和其他豆科植物脂肪含量低，富含蛋白质、钙、镁和纤维。大多数豆类每 100 克至少含有 20 克蛋白质。豆类还含有大量的抗氧化剂，可以抵抗自由基对细胞的损伤作用。
高蛋白食物：
| 食物来源 | 份量 | 蛋白质 (g) |
| 鸡胸肉 | 100 克 | 31.2 |
| 罐装金枪鱼（去汁） | 50 克 | 13.2 |
| 红腰豆 | 1 杯 | 14.0 |
| 切达奶酪 | 2 片 (40 克) | 12.0 |
| 全脂牛奶 | 250 毫升 | 8.5 |
| 豆奶 | 250 毫升 | 6.7 |
| 鸡蛋 | 1 个中等大小鸡蛋 | 7.0 |
| 豆腐 | 75 克 | 6.1 |
| 杏仁 | 10 粒杏仁 | 2.0 |
豆类中含有植酸，会干扰身体吸收豆类中钙的能力。但是，通过在烹饪前将豆类在水中浸泡几个小时，可以降低植酸水平。
5. 鱼类
鱼类对于促进身高发育非常有价值，因为它富含 omega-3 脂肪酸。100 克三文鱼含有 2.3 克 omega-3，以及铁、钙、磷、硒和重要的维生素。
根据 2017 年的一项研究，omega-3 脂肪酸“在儿童的生长发育中发挥着关键作用，特别是在以下方面：
- 中枢神经系统，在认知功能的各项参数上显示出改善；
- 视力发育，产生更好的视敏度；
- 心血管健康，改善血压；以及
- 免疫系统，保护儿童免受幼儿期过敏的影响。”
此外，沙丁鱼、金枪鱼或鲤鱼也有利于健康的骨骼生长。100 克沙丁鱼含有 382 毫克钙、17.9 克蛋白质和 272 国际单位的维生素 D。金枪鱼或鲤鱼中含有的矿物质可以增加钙的吸收。
下表列出了富含维生素 D 的食物。
| 食物来源 | 份量 | 微克 (µg) |
| 罐装金枪鱼（轻型，油浸） | 100 克 | 6.7 |
| 生沙丁鱼 | 100 克 | 5.2 |
| 罐装沙丁鱼 | 100 克 | 17.0 |
| 鱼油 | 1 汤匙 | 40.3 |
| 黄油 | 1 大汤匙 | 0.5 |
| 牛肝 | 100 克 | 1.1 |
| 鸡肝 | 100 克 | 1.3 |
| 鸡蛋 | 100 克 | 0.9 |
| 全脂牛奶 | 1 杯 (240 毫升) | 0.2 |
| 蘑菇 | 100 克 | 0.6 |
尝试这个简单美味的三文鱼饼食谱，为您孩子补充 omega-3 水平。
6. 水果
水果富含多种强大的维生素、矿物质和纤维，这对健康的生长发育非常重要。
干果（如葡萄干、西梅、无花果和杏干）是良好的钙来源，特别是对于素食者而言。橙子、柠檬、菠萝、木瓜或葡萄柚富含维生素 C。
根据 AmericanBoneHealth.org 的说法，维生素 C 对于胶原蛋白的形成至关重要，而胶原蛋白是骨骼矿化建立的基础。研究表明，维生素 C 水平升高与骨密度增加有关。
草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子等浆果因其含有植物化学物质和维生素，对于预防骨质减少具有重要意义。这些微量营养素负责抗氧化和抗炎功能。
结论
尽管成年后的身高在很大程度上取决于遗传基因，但营养在身高增长和发育中起着至关重要的作用。
遵循平衡的饮食并摄入充足的宏量和微量营养素，有助于支持正常的生长和健康的骨骼，同时也对你的整体健康有益。请遵循我们的6 条保持骨骼健康的建议。
因此，摄入种类丰富的营养食品，有助于为身体提供骨骼健康和身高发育所需的所有养分。
然而，即使你尽力保持饮食均衡，可能仍会有一些维生素和矿物质摄入不足。如果饮食有欠缺，补充剂可以填补这一空白：Dr's Grow UP，NSF 运动认证产品。
您是否发现难以达到建议的每日重要营养素摄入量？请在下面的评论区告诉我们。
参考文献
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