为了在整个生命周期中保持骨骼强度和密度，规律运动和营养是重要的因素——此外，提供骨骼所需维生素和矿物质并弥补饮食中营养不足的膳食补充剂也同样重要。

哪些运动对骨骼最有益？

负重运动和阻力运动对骨骼最好。虽然游泳和骑行等心肺运动也对健康有益，但它们并非锻炼骨骼的最佳选择。

负重运动包括跑步、步行、慢跑、徒步、网球和跳舞——即强迫您对抗重力进行工作的运动。负重运动会向您的身体发出信号，使其“产生额外的组织来构建更强壮的骨骼。” 阻力运动包括举重。

如果我患有骨质疏松症或骨密度低，运动有益吗？

然而，对于骨质疏松症患者，由于骨折风险增加，应避免进行某些运动。如果您患有骨质疏松症，徒步、跳绳、攀爬和跑步可能会对您的脊柱和髋部造成过大的压力。

打高尔夫球也会增加骨折风险，因为它需要躯干旋转。仰卧起坐也不是最适合的运动。

以下来自 Healthline.com 的八种运动，您可以在有或没有负重的情况下进行，以安全地促进骨骼健康：

脚掌踏地
骨质疏松症最常影响的部位之一是髋部。站立时，单脚用力踏地四次，就像在踩碎易拉罐一样，然后换另一只脚重复该动作。如有必要，可扶住家具或栏杆以保持身体平稳。

二头肌弯举
弯举可以用哑铃、弯举杆或阻力带进行，既可坐着也可站着完成。以下是一个展示用杆子进行弯举的正确姿势的视频链接： https://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0
理想情况下，执行 3 组，每组 8-12 次重复。如果使用重量，请调整重量大小，以确保您在出力锻炼的同时保持正确的姿势，从而防止受伤。

肩部平举
肩部平举同样需要哑铃或阻力带，可坐着或站着进行。开始时双臂下垂，双手置于身体两侧，缓慢将双臂向前抬起（握住哑铃或阻力带），高度不超过肩部，且不要锁死肘部。每组重复 8-12 次，共 3 组。

腿后肌弯举（腘绳肌弯举）
腿后肌弯举可以加强大腿后部肌肉。双脚分开与肩同宽，将左脚稍微向后移，直到脚尖触地。收缩大腿后侧肌肉，将左脚后跟抬向臀部，然后缓慢且可控地将其降回起始位置。每条腿交替进行 8-12 次重复，每条腿 3 组。腿后肌弯举也可以在健身房的器械上完成。以下是演示在腿部训练器械上正确进行弯举的链接： https://www.youtube.com/watch?v=GaSHOocFTVg

站姿侧抬腿
这项运动同样侧重于髋部，这也是骨质疏松症可能出现问题的区域。从双脚分开与髋同宽的站姿开始，重心移至左脚。勾起右脚，保持右腿伸直，向侧面抬起，高度不超过 6 英寸（约 15 厘米）。放下右腿。重复 8-12 次，并与另一条腿交替组数。如果需要，可使用家具或栏杆来保持平衡。此视频演示了侧抬腿动作： https://www.youtube.com/watch?v=tOoZ_rRvrv4

深蹲
深蹲可以增强大腿前侧和臀部肌肉。双脚分开与髋同宽，弯曲膝盖缓慢下蹲。保持背部挺直，仅通过腿部弯曲，直到大腿与地面平行。回到站立姿势并重复该动作 8-12 次，共 3 组。

Young women on pilates ball

无论您的年龄和能力如何，这些运动都非常实用。通过调整负重重量以及重复和组数的多少，可以实现广泛的强度跨度。如果您年轻且好动，即便不在健身房，这些运动大多数也可以在任何地方且无需器械即可完成。

在规律锻炼的同时，您还需要考虑影响骨骼健康的其他因素；食用营养丰富的食物，并根据需要服用膳食补充剂以弥补饮食中的不足。这里有 6 个保持骨骼健康的建议。

参考文献

Exercise for Your Bone Health. (n.d.).
Retrieved from https://www.bones.nih.gov/

Wheeler, T. (2018, November 8). Best Osteoporosis Exercises: Weight-Bearing, Flexibility, and More.
Retrieved from https://www.webmd.com/

Exercises to Strengthen Your Bones. (n.d.).
Retrieved from https://www.healthline.com