强健骨骼的运动建议

定期进行强化运动是你现在增强骨骼，并确保未来长期维持骨骼系统健康的最重要举措之一。以下是你需要了解的有关改善骨骼健康的最佳运动方式。

任何能提高心率的体育活动都有益于整体健康。运动可以帮助你维持健康的体重，调节血压，并增强肌肉和骨骼，让你多年来保持健康和活力。

然而，就骨骼健康而言，某些运动形式实际上比其他运动更有效。参考这些建议来制定健康的运动计划，促进骨骼强健，从而降低日后患骨质疏松症或其他骨损伤的风险。

促进骨骼健康的最佳运动建议

1. 抗阻力训练

研究表明，抗阻力训练是维持或增加骨量和骨密度的最有效（如果不是最有效的话）运动干预措施之一。具体来说，让你的骨骼和肌肉承受超过日常活动强度的负荷，可以刺激人体内的造骨过程。

高强度的抗阻力训练（包括使用阻力带或负重）对于提高老年人群（骨质疏松症高发群体）的骨密度尤为有效。

此外，这种负重运动的效果甚至超过了治疗骨质疏松症的药物干预。抗阻力训练具有双重功效：既能增强力量，又能帮助超重人群减轻体重。

减轻体重有助于改善骨骼健康，因为它减少了骨骼系统的额外压力。此外，体重较轻的人在跌倒时受到的冲击较小，因此不太容易发生骨折。

2. 高冲击力运动

第二种有助于增强骨骼的运动形式是高冲击力体育活动，包括跑步、跳舞和走路。相比之下，低冲击力活动则包括游泳和骑自行车。

虽然低冲击力活动对心血管和肌肉健康以及其他多种健康指标非常有益，但涉及规律负重的活动才能真正促进骨骼生长。

对于学龄儿童来说尤其如此。研究表明，从童年早期到青春期进行规律的负重体育活动，对于维持终身的骨骼健康起着重要作用。

3. 瑜伽

尽管瑜伽既不是高冲击力运动，也不是高强度运动，但它确实是有助于骨骼健康的体育活动。首先，定期练习瑜伽可以提高柔韧性和肌肉力量。强健、柔韧的肌肉能够更好地保护和带动骨骼，从而预防损伤。

此外，瑜伽可能在逆转与年龄和骨质疏松症相关的骨质流失方面发挥作用。一项针对741名成年人、为期10年的研究发现，每天练习12分钟瑜伽可以增加参与者脊柱、髋部和股骨的骨矿物质密度。

超越运动，维护骨骼健康

虽然运动是你一生中建立和维持强健骨骼系统的最佳途径之一，但它并非影响骨骼健康的唯一因素。

其他有助于保持骨骼强健的生活方式选择包括：

• 维持健康的体重
• 戒烟
• 避免过量饮酒
• 均衡饮食，摄入充足的钙、镁、钾及其他必需营养素

如果你担心饮食中缺乏支持骨骼健康的维生素和矿物质，那么在日常生活中添加骨骼健康补充剂是一个不错的主意。专门为骨骼健康设计的补充片剂将有助于填补饮食中的营养缺口，让你能够专注于自己喜爱的高冲击力活动。

____________

1 Hong AR, Kim SW. 抗阻力运动对骨骼健康的影响 (Effects of Resistance Exercise on Bone Health). Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435-444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435

2 Hervás G, Ruiz-Litago F, Irazusta J, et al. 骨骼健康及其与学校期间冲击负荷和体育活动持续性的关系 (Bone Health and Its Relationship with Impact Loading and the Continuity of Physical Activity throughout School Periods). Int J Environ Res Public Health. 2019;16(16):2834. Published 2019 Aug 8. doi:10.3390/ijerph16162834

3 Lu YH, Rosner B, Chang G, Fishman LM. 每日12分钟瑜伽训练可逆转骨质疏松引起的骨流失 (Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss). Top Geriatr Rehabil. 2016;32(2):81-87. doi:10.1097/TGR.0000000000000085