为了骨骼健康而进行的饮食调节其实比你想象中更简单、更美味！将这些美味且色彩丰富的超级食物加入你的饮食中，你就能让骨骼终生保持在最佳状态。
你可能知道摄入钙质有助于强健骨骼。但哪些食物钙含量高呢？此外，是否还有其他维生素和矿物质也是维持骨骼系统健康和稳健发育所必需的？
我们为您汇总了最适合骨骼健康的超级食物。
最适合骨骼健康的超级食物
以下是您可以加入日常饮食的顶级食物，助您拥有长期强健、健康的骨骼。
1. 深色绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、芥蓝、瑞士甜菜、小白菜和芜菁叶等深色绿叶蔬菜，由于钙含量极高，是名副其实的骨骼动力源。不仅如此，绿叶蔬菜还含有维生素 K，它在重建和强化骨骼方面发挥着重要作用。1
2. 柑橘类水果
葡萄柚、橙子、柠檬和青柠可能被认为是令您惊讶的骨骼超级食物，但这些色彩鲜艳、口感清爽的水果富含维生素 C。研究表明，摄入充足维生素 C 的饮食有助于抵御骨质流失。如果您不喜欢直接吃水果，鲜榨橙汁是摄取骨骼健康营养素的另一种绝佳方式。 2
3. 三文鱼
像三文鱼这样的肥美鱼类富含多种骨骼健康所需的营养成分，包括维生素 D、钙和 Omega-3 脂肪酸。维生素 D 是骨骼健康的重要复合物，因为它能帮助您的身体维持适当的钙水平，从而强健骨骼。然而，维生素 D 并不存在于许多食物中，通常需要通过直接接触阳光来获取。三文鱼，尤其是罐装三文鱼，是维生素 D 的绝佳食物来源。3
4. 杏仁
杏仁是钙、钾和蛋白质的天然植物性来源。虽然乳制品可能是最主要的补钙食物，但并不是每个人都能适应。将杏仁、杏仁奶和杏仁酱等植物性、无乳制品的钙源加入您的饮食中，是动物制品的绝佳替代方案。一杯杏仁含有 246 毫克的钙，或者
5. 豆腐
豆腐是另一种蛋白质、钙、铁和钾的植物性来源。一份一杯的中硬豆腐含有 8 毫克钾，接近每日建议钙摄入量的 100%，以及每日建议铁摄入量的 72%。所有这些微量和常量营养素都对强健和维持骨骼健康起着重要作用。
6. 奇亚籽
它们可能个头很小，但在营养价值方面却非常给力。这些小种子富含钙、有益的 Omega-3 脂肪酸和蛋白质。根据 FDA 的建议，一盎司奇亚籽含有您每日所需钾摄入量的 3%、5 克蛋白质以及每日所需钙摄入量的 17%。更不用说还有丰富的镁和铁。将奇亚籽撒在您的思慕雪碗上，或者用植物奶和您最喜欢的口味制作一份蓬松的奇亚籽布丁。为了额外补充钙质，可以加点杏仁酱！
7. 燕麦片
全谷物，包括传统燕麦或燕麦片，都富含蛋白质和锌。事实上，一杯生燕麦含有该矿物质每日建议摄入量的近三分之一。锌在帮助您的身体产生新 DNA 和支持代谢功能方面发挥着作用。
尽管您的初衷很好，但有时确实很难保证您的饮食全面到足以满足强健、健康骨骼所需的所有条件。如果是这种情况，专门为您的骨骼制定的膳食补充剂可以填补这一缺口。对于担心孩子缺乏钙和钾等必需营养素的父母来说，这尤其有帮助。
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1 Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001 Oct;17(10):880-7. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00709-2. Erratum in: Nutrition 2001 Nov-Dec;17(11-12):1024. PMID: 11684396.
2 Chin KY, Ima-Nirwana S. Vitamin C and Bone Health: Evidence from Cell, Animal and Human Studies. Curr Drug Targets. 2018;19(5):439-450. doi: 10.2174/1389450116666150907100838. PMID: 26343111.
3 Holick MF. Vitamin D and bone health. J Nutr. 1996 Apr;126(4 Suppl):1159S-64S. doi: 10.1093/jn/126.suppl_4.1159S. PMID: 8642450.
