骨骼在人体中发挥着重要作用——构成结构、保护器官、锚定肌肉并储存钙质，以实现骨骼的最佳功能。尽管在儿童和青少年时期建立强健的骨骼至关重要，但您仍然可以在成年后改善骨骼健康。

骨骼健康的重要性

请注意，新的骨细胞在不断形成，同时旧的骨细胞也在不断分解；因此，您的骨骼始终处于变化之中。在年轻时，身体生成骨骼的速度快于分解旧骨的速度，这种效应会导致您的骨量增加。大约在30岁时，许多人达到骨量峰值。此后，骨骼的重塑仍在继续，但您流失的骨量将远多于获得的骨量。

从30岁开始，您的骨骼状况以及骨骼流失的速度将决定您患上骨质疏松症（一种以骨骼脆弱和易碎为特征的骨病）的可能性。因此，您在童年时期积累的骨骼更像是一个储蓄库；储备量越大越好。

影响骨骼健康的因素

有几个因素决定了您的骨骼健康，这些因素大致可分为两类：可改变因素和不可改变因素。可改变因素是指您可以通过饮食、运动等方式加以影响的因素。而不可改变因素则是遗传性的，您几乎无法控制。

钙摄入不足的饮食会导致骨密度降低、骨折风险增加以及骨骼过早流失。

缺乏运动的人比经常活动的人更有可能患上骨质疏松症。

许多研究的结果将吸烟与骨骼脆化联系起来。此外，女性每天饮酒超过一杯，或男性每天饮酒超过两杯，可能会增加患骨质疏松症的风险。适度的酒精摄入量为男性每天两杯，女性每天一杯。此外，由于女性的骨组织比男性少，作为女性，您更容易患上骨质疏松症。

如果您极其瘦弱（BMI为19及以下）或骨架较小，您面临的风险更大，因为随着年龄增长，您可供调用的骨量较少。

如果您是白人或亚洲人，患骨质疏松症的可能性更大。此外，有患骨质疏松症的兄弟姐妹或父母也会使您处于更高的风险中，特别是如果您有骨折的家族史。

甲状腺激素分泌过多会导致骨质疏松，因为它会加速骨质流失。同样，由于雌激素水平下降，女性在更年期时骨质流失也会加剧。对于女性而言，更年期前长时间出现月经异常或闭经是患骨质疏松症的危险因素。而睾酮水平低的男性患骨骼脆化的风险也会增加。

无论男女，当极度限制饮食且体重过轻时，都会流失骨量。旨在减轻体重的减重手术，以及腹腔疾病等病症，可能会阻碍身体吸收足够的钙质。

长期使用皮质类固醇药物，如可的松、泼尼松龙、泼尼松和地塞米松，可能会导致骨损伤。用于乳腺癌治疗的芳香酶抑制剂、选择性5-羟色胺再摄取抑制剂、甲氨蝶呤、各种抗癫痫药物（如苯妥英钠和苯巴比妥），以及质子泵抑制剂，都是可能增加骨质疏松风险的药物。

以下是一些简单而有效的步骤，旨在帮助增强骨骼健康并预防未来对骨细胞的损害。

19至50岁人群以及51至70岁男性的钙推荐膳食摄入量（RDA）为每天1,000毫克。但71岁以上的女性，每日需求量为1,200毫克。

乳制品、西兰花、杏仁、带骨的罐装鲑鱼、羽衣甘蓝、豆腐等豆制品以及沙丁鱼都是良好的钙来源。如果您难以通过饮食摄入足够的钙，请考虑服用补充剂。

对于19至70岁的人群，维生素D的RDA为每天600国际单位（IUs）。对于71岁及以上的人群，每日剂量增加到800 IUs。

油性鱼类，如鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼和白鲑鱼，是维生素D的极佳来源。鸡蛋、蘑菇以及谷物和牛奶等强化食品也是维生素D的其他良好来源。阳光也有助于身体合成维生素D。如果您似乎缺乏维生素D，请考虑通过服用补充剂来提升您的维生素D水平。

慢跑、步行和爬楼梯都是有助于减缓骨质流失并增强骨骼的运动。

请不要吸烟。如果您是女性，每天饮酒请控制在一杯以内，不得过量。如果您是男性，每天饮酒请控制在两杯以内。请健康地生活！

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参考文献

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