富含重要营养素的食物对于儿童的大脑发育和功能至关重要。已知具有低升糖指数（GI）的食物有助于大脑管理血液中的糖分水平。这些膳食可以帮助学生在学校集中注意力和专心学习。

本文介绍了营养对大脑发育的重要性，以及哪些食物对孩子有益。文章还探讨了早餐和零食等膳食选择，以辅助学习和提高注意力。

 

营养对大脑发育的影响

每一种维生素对于大脑的发育和功能都是必不可少的。根据一份2017年的综述，以下营养素对于早期发育是必需的：

• 蛋白质
• 碳水化合物
• 长链多不饱和脂肪酸
• 胆碱
• 铁
• 铜
• 锌
• 维生素 A
• B 族维生素
• 维生素 C
• 维生素 D
• 碘
• 硒

 

根据该综述的作者，儿童生命的前三年对大脑发育至关重要。研究人员指出，如果在此期间未能最大限度地促进大脑生长，可能会对他们的学业、就业前景和成年后的心理健康产生长期影响。

因此，营养已被公认为促进早期大脑发育的助推器，它有助于提供社会支持、降低身体炎症并应对有毒压力。

 

儿童的饮食习惯可能会影响他们的行为和注意力

根据2019年发表的一项荟萃分析和系统综述，摄入过多精制糖和饱和脂肪的饮食可能会增加患多动症和注意缺陷多动障碍（ADHD）的风险。然而，作者也提醒说，仍需要进行更多的研究。

 

健脑食品

下面列出的食物富含对大脑功能有益的营养素。将这些食物纳入儿童的饮食中，可以帮助他们正常发育和运作。

1. 鸡蛋

根据研究，胆碱似乎对新生儿的生长和大脑功能至关重要。

根据2017年的研究，美国成年人可以通过食用鸡蛋获得足够的胆碱。研究表明，一个带蛋黄的大鸡蛋可提供125毫克（mg）胆碱，这是4-8岁儿童每日需求量的一半。

早餐可以是煮鸡蛋，而午餐或晚餐可以选用含有鸡蛋和蔬菜的煎蛋卷或意式烘蛋。

2. 油性鱼类

油性鱼类中富含大脑功能和发育所需的Omega-3脂肪酸。

根据美国营养与饮食学会的说法，儿童的大脑功能和发育需要Omega-3脂肪酸。他们还暗示，Omega-3脂肪酸可能有助于治疗心理和行为障碍。

鲑鱼或金枪鱼可用于制作卷饼、三明治和沙拉。全麦面包配沙丁鱼和生菜沙拉是另一种适合儿童的快捷晚餐建议。谢谢。

3. 叶菜类蔬菜

叶菜类蔬菜中富含叶酸。例如，100克生菠菜所含的叶酸量约占4-8岁儿童每日需求量的一半。

为了减少神经管畸形，美国疾病控制与预防中心（CDC）建议女性在怀孕前及怀孕期间摄入400微克的叶酸。

叶酸对于大脑的生长和功能也同样重要，因此家长应确保孩子摄入充足。

人们可以将以下食材纳入孩子的餐点中：

• 使用小白菜或大白菜进行翻炒
• 蒸卷心菜、羽衣甘蓝或黑羽衣甘蓝
• 使用新鲜西洋菜、菠菜或芝麻菜制作的沙拉和三明治

如果孩子不喜欢吃绿叶蔬菜，可以尝试将它们搅打进果昔或混入酱汁中。

4. 希腊酸奶

根据研究，微生物组在大脑发育中起着重要作用。希腊酸奶等发酵食品中含有的益生菌有助于维持微生物组的平衡。

为了减少添加糖的量，人们应该选择原味酸奶。可以添加新鲜水果（如蓝莓或苹果丁）以增加营养。

将希腊酸奶与新鲜水果搅拌在一起，可以为年幼的孩子和幼儿制作出营养丰富的果昔。

5. 燕麦

燕麦粥是一种低升糖指数（GI）的食物。一项针对12至14岁青少年的小型早期研究发现，食用低GI早餐可以提高学生在上午的认知功能。

用全麦燕麦煮成的粥，搭配坚果酱或烤杏仁，是一种适合没有坚果过敏的儿童的低GI早餐。对于有过敏的孩子，添加烤种子或天然酸奶也有助于调节血糖并提供蛋白质。

6. 豆类和扁豆

豆类和扁豆中含有锌，这对大脑发育和适宜生长至关重要。

一杯煮熟的扁豆含有2.52毫克锌，这是4至8岁儿童每日锌需求量的一半。

扁豆可用于制作汤、木豆咖喱和咖喱菜。红扁豆因为质地较软，非常适合年幼的儿童。

鹰嘴豆、黄油豆和白芸豆也可以用来制作蘸酱，用来蘸芹菜或胡萝卜条。

 

上学前的早餐建议

以下是一些为希望在校前提高大脑功能和专注力的孩子准备的早餐建议：

• 全麦面包条配煮鸡蛋或炒蛋
• 浆果或配有坚果酱的燕麦粥
• 含有菠菜、希腊酸奶、蓝莓和苹果片的果昔
• 鲑鱼牛油果全麦贝果

 

学习时的最佳食物

在学习时，食用天然食物零食有助于保持血糖平衡，并增强注意力和专注力。以下是为正在学习的孩子提供的一些零食选择：

• 鹰嘴豆泥配胡萝卜条
• 燕麦饼配牛油果泥
• 由燕麦、可可粉和坚果酱制成的蛋白质球
• 全麦皮塔饼块配黄油豆香草蘸酱
• 无添加原味坚果、种子和椰子片混合装

 

总结

多种营养素对于儿童的大脑发育是必需的。均衡的饮食可以帮助孩子的大脑达到最佳状态，带来长期和短期的益处。

食用鸡蛋、油性鱼类和燕麦可以平衡血糖并改善大脑功能。以低GI早餐开始新的一天，并在学习时吃些营养丰富的零食，有助于保持专注力和能量水平。

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