以下是儿童和青少年为保持整体健康和发育所需养成的健康睡眠习惯。帮助焦躁不安的儿童或青少年获得他们所需的睡眠可能很困难。但大多数父母都知道，充足的睡眠对于孩子成长、表现和维持最佳状态有多么重要。从学校的知识记忆，到足球场上或管弦乐队里的表现，睡眠几乎影响着我们生活的方方面面。
那么，父母该如何帮助孩子和青少年获得身心所需的睡眠呢？将充足的深度睡眠转化为一种常规习惯的最好方法之一，就是建立并坚持健康的睡眠习惯。
让我们来了解一下儿童和青少年可以采取的一些最佳习惯，以最大程度地增加睡眠并保持最佳状态。
儿童和青少年需要多少睡眠？
首先，孩子们（无论大小）每晚需要睡几个小时？这取决于年龄。
以下是睡眠基金会 (Sleep Foundation) 针对从新生儿到青少年各年龄段的睡眠建议1：
- 新生儿每晚需要 14 到 17 小时的睡眠
- 婴儿（4-11 个月大）需要 12-15 小时
- 幼儿（1-2 岁）需要 11-14 小时
- 学龄前儿童（3-5 岁）需要 10-13 小时
- 6-13 岁的儿童需要 9-11 小时
美国疾控中心 (CDC) 建议 13 岁以上的青少年每晚需要 8-10 小时的睡眠。2
儿童和青少年的健康睡眠习惯
以下是一些为儿童和青少年建立健康睡前习惯的方法。
1. 关闭屏幕
避免在睡前两小时内使用屏幕。电视、平板电脑、手机和电脑发出的明亮光线和刺激感会增加入睡难度。同样，在睡前几个小时调暗家中和卧室的灯光。
调暗灯光有助于向大脑和身体发出信号，提示现在是放松时间，即将进入睡眠。当您最终让孩子们躺下时，请确保房间既黑暗又安静。环境光线和噪音会妨碍入睡。
2. 坚持作息时间表
制定规律的睡眠和起床时间表。身体越习惯于固定的就寝和起床时间，就越容易入睡。这意味着如果可能的话，即使在周末也要坚持这个时间表。
3. 树立好榜样
孩子会以父母为榜样，睡眠方面也不例外。因此，通过遵守自己的规则并坚持健康的就寝和起床时间，为孩子们树立一个积极的榜样。
4. 合理饮食以保证睡眠
营养和您的饮食选择会影响您的感受、身体表现以及睡眠质量。某些食物实际上可以帮助儿童、青少年和成人入睡，而其他食物则可能对您的入睡能力产生负面影响。
除了明显的咖啡因外，您还应避免在睡前食用简单碳水化合物和高糖食物。相反，选择含有膳食纤维和蛋白质的、有饱腹感的食物。
晚餐中应包含的有助于睡眠的食物包括：
- 豆类和荚果，包括鹰嘴豆泥
- 鸡蛋
- 全谷物，如藜麦、糙米和法罗小麦
- 豆腐和其他精益蛋白，包括鸡肉和猪肉
如果您想在晚餐后提供甜食，高纤维的新鲜浆果是一个不错的选择。
比吃什么更重要的是，您的孩子或青少年必须吃东西。空腹会使入睡变得困难。话虽如此，根据美国睡眠协会 (American Sleep Association) 的说法，非常重要的是不要建立起食物与睡眠之间的联系，即不要让婴儿依赖食物（如温奶瓶）来入睡。3
结论
如果您的青少年、婴儿或学龄儿童在入睡和/或保持睡眠方面遇到困难，请使用这些策略来培养健康的就寝习惯。
为了更好地支持儿童的身心发展，在保持健康睡眠习惯的同时，补充他们建立强健体魄和思维所需的营养。
参考文献
1 婴儿和儿童需要多少睡眠？睡眠基金会。 (2020, September 24)。 https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-much-sleep-do-kids-need.
2 疾病控制与预防中心。 (2020, September 10)。 初中和高中学生的睡眠。疾病控制与预防中心。 https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm#:~:text=The%20American%20Academy%20of%20Sleep,10%20hours%20per%2024%20hours.
3 Kempton, R. (n.d.)。 帮助婴儿一觉睡到天亮的技巧。美国睡眠协会。 https://www.sleepassociation.org/children-and-sleep/8-tips-help-baby-sleep-night/.
