终身建立和保持强健骨骼的最佳方式是摄入适当的营养。您所食用的食物和补充剂会以积极或消极的方式影响您的骨骼系统。
若想从今天开始优化骨骼健康并避免未来的骨质流失或骨折，最好的起点就是关注您的餐盘。好消息是，为骨骼健康而进食可以是美味、满足且令人充实的。今天，我们将分享一些最好的美味骨骼健康食谱，供您收入囊中。
骨骼健康最重要的营养素
在选择有助于骨骼健康的最佳餐点时，有几种必需的营养素需要考虑。对骨骼健康最重要的营养素包括钙、维生素D和镁。
钙的最佳食物来源包括：
- 乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪
- 绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜
- 强化植物奶
- 沙丁鱼和凤尾鱼
成年人每天应摄入至少1,000毫克的钙。
镁是许多植物性食物中含有的一种营养素。一些最好的镁食物来源包括：
- 坚果，如杏仁和腰果
- 种子，如葵花籽、南瓜籽和奇亚籽
- 豆类，如黑豆和花生
- 三文鱼
- 全谷物，包括燕麦和早餐谷物
另一方面，维生素D很难直接从食物中获取。人体最容易通过日晒直接吸收维生素D。因此，根据您居住的地方以及全年花在阳光下的时间，在日常生活中添加维生素D补充剂可能是明智之举。
有益骨骼健康的最佳早餐食谱
早餐是一天中最重要的一餐，原因不止一个。它恰好也是将富含钙的食物纳入日常饮食的绝佳机会。以下是一些最美味的健骨早餐食谱：
水果酸奶昔
这款食谱制作简单且易于定制。使用您最喜欢的水果、充满钙质的酸奶和/或牛奶，制成一种果味浓郁、色彩鲜艳且清爽的饮品。为了给骨骼健康加分，还可以加入一把冷冻绿叶蔬菜。
炒豆腐
这款植物性咸味早餐食谱的高钙含量来自于特硬豆腐和豆奶。这也是在餐盘中添加黑豆或烟熏三文鱼等富含镁的食物的绝佳机会。
烟熏三文鱼水波蛋早餐三明治
这款风味十足的早餐兼顾了全谷物和三文鱼，对骨骼健康大有裨益。一份三文鱼可提供每日镁推荐摄入量的13%。选择全麦英式松饼或面包，以获得最佳的营养配置。
有益骨骼健康的最佳午餐和晚餐食谱
这些简单而健康的午餐和晚餐食谱充满了对身体有益的维生素和矿物质。
羽衣甘蓝沙拉
这种脆爽清新的沙拉富含绿叶蔬菜和全谷物。一杯藜麦含有118毫克的镁和31毫克的钙。再加上羽衣甘蓝每杯令人印象深刻的101毫克钙，这就是一份强效午餐！
柠檬帕玛森沙丁鱼意面
即使是自称讨厌沙丁鱼的人也会爱上这款美味的意面。沙丁鱼富含钙和镁。它们还能为抚慰人心的意面增添令人愉悦的咸鲜风味。使用全麦意面，性价比最高。
黑豆配糙米
这款素食平底锅晚餐非常适合忙碌的工作日晚上。它富含全谷物和健康的豆类。番茄、新鲜香草和香料的天然色彩，也是一道富含维生素和矿物质菜肴的标志。
最佳骨骼健康零食食谱
在零食甚至甜点中加入健康的营养素，以确保全天保持充足的维生素摄入。
免烤枫糖燕麦球
用食品加工机即可轻松搅打出这些微甜的零食球，其中富含对身体有益的成分。传统燕麦未经过度加工，保留了最大的营养价值，而核桃是镁和钙的极佳来源。
奇亚籽酸奶布丁
这是一款为了骨骼健康而提前准备的绝佳零食。奇亚籽天生富含镁，每盎司含有每日建议摄入量的23%，外加17%的钙。再加入一勺高蛋白和高钙的希腊酸奶，这就是全天任何时候的绝佳零食。
杏仁酱酸奶蘸酱
将富含镁的杏仁与充满钙质的希腊酸奶搭配，制成这款有益骨骼健康的美味。它清淡、蓬松，非常适合蘸着您最喜欢的新鲜水果食用。
结论
健康的骨骼系统始于您摄入的营养。有了这些从早餐到甜点的美味骨骼健康食谱，建立强健的骨骼既美味又令人满足且充满乐趣。然而，在骨骼健康所需的营养素（尤其是维生素D）方面，弥补任何饮食缺失的最佳方式，是在您的日常生活中添加一种膳食补充剂。
您最喜欢哪种滋养骨骼的菜肴或零食？请在下面的评论区告诉我们。
参考文献
American Bone Health. Nutrients For Bone Health, American Bone Health (2020). Retrieved from https://americanbonehealth.org/
Office of Dietary Supplements - Calcium. NIH Office of Dietary Supplements (2020). Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/
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