维生素D可能是健康饮食中容易被忽视却又非常重要的一部分。从骨骼健康到营养吸收，我们都需要充足的维生素D水平，以确保终身拥有强健的骨骼。

那么，如何确保您摄入满足日常需求的这种必需营养素呢？以下是维生素D的最佳食物来源，以及当您的饮食（和阳光）摄入不足时该怎么办。

什么是维生素D？

关于维生素D的讨论似乎很多，但这种备受追捧的维生素究竟是什么，它为何如此重要？维生素D是一种脂溶性维生素，在人体内对钙的吸收和保留起着至关重要的作用。

您的肠道需要维生素D才能吸收您摄入的所有钙（如果没有足够的维生素D，您可能只能吸收所摄入钙的一小部分）。您还需要维生素D来帮助骨骼保留健康的钙水平，以促进正常生长、维持终身骨骼强度并避免受伤。

人类可以通过两种方式吸收维生素D。首先，我们最容易通过直接接触阳光获得维生素D。当我们的裸露皮肤（没有涂抹防晒霜、化妆品、乳液、衣物和其他阻隔物）暴露在阳光下时，会吸收紫外线B光。随后，您的肝脏和肾脏会将这种光转化为人体可利用的维生素。

然而，空气污染、地理位置、肤色、甚至是年龄和体重等因素都会降低人体吸收维生素D的能力。这就是膳食维生素D发挥作用的地方。当仅靠阳光不足以满足需求时，食用富含维生素D的食物和补充剂是确保您达到每日维生素D需求量的另一种途径。

我需要多少维生素D？

根据美国国家科学院、工程院和医学院（NASEM）食品与营养委员会（FNB）进行的研究，随着年龄的增长，您对维生素D的需求只会适度增加。

• 1岁以下的婴儿需要400 IU。
• 1至70岁的人群需要600 IU。
• 70岁以上的成年人需要800 IU。

维生素D的最佳食物来源

那么，您该如何摄入这些国际单位（IU），并确保您的家人也能做到呢？以下是应纳入饮食中的富含维生素D的顶级食物：

1. 罐装金枪鱼：这种经济实惠的常备食品每份含有高达268 IU的维生素D。
2. 强化牛奶：许多种类的牛奶（无论是乳制品还是非乳制品）都添加了维生素D。大多数牛奶每杯含有115至130 IU的维生素D。强化豆奶通常每杯含有107至117 IU。请查看营养标签以核实您的牛奶是否经过强化。当您从牛奶中摄入维生素D时，它与钙的结合有助于身体吸收。
3. 蘑菇：这是一种极佳的植物性维生素D来源。蘑菇实际上像人类一样通过阳光照射产生维生素D，尤其是野生蘑菇，每3.5盎司（约100克）可能含有超过2,000 IU的维生素D。
4. 三文鱼：红鲑鱼每份含有570 IU。
5. 鸡蛋：鸡蛋中的维生素D来自蛋黄，每个蛋黄含有44 IU。

其他强化食品

含维生素D的食物种类相对较少，而且许多食物并不是日常饮食的一部分。这就是为什么许多包装食品会强化额外剂量的这种重要维生素，以促进骨骼健康。

除了牛奶，最常见的维生素D强化食品包括：

• 婴儿配方奶粉
• 早餐谷物
• 燕麦片
• 酸奶
• 橙汁

总结

如果您难以通过饮食摄入足够的富含维生素D或强化维生素D的食物，补充剂可以发挥作用。超过50%的美国人缺乏维生素D，特别是在该国的北部地区。

因此，监测您的维生素D水平并在必要时补充是非常重要的。终身保持健康的维生素D摄入量，可以确保您的骨骼正常发育，并在成年后依然强健。

参考文献

Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008;10(2):110-117. doi:10.1007/s11926-008-0020-y

Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126. doi:10.4103/0976-500X.95506

Office of Dietary Supplements - Vitamin D. (2020, October 9). Retrieved February 01, 2021, from https://ods.od.nih.gov/