Los científicos estiman que alrededor del 80% de la estatura de un individuo está determinada por la genética. Pero también los factores ambientales como la nutrición son esenciales para un crecimiento y desarrollo normales.
Especialmente los niños y adolescentes deben comer alimentos nutritivos durante sus años de crecimiento y estirón para evitar retrasos en el crecimiento. No se puede crecer más una vez que se ha alcanzado la estatura máxima. Sin embargo, ciertos alimentos pueden ayudar a los adultos a mantener su estatura fortaleciendo sus huesos y articulaciones.
Para promover tu crecimiento en estatura, necesitas incluir abundantes macronutrientes y micronutrientes en tu dieta. Los macronutrientes son grasas, carbohidratos y proteínas que proporcionan energía a tu cuerpo. Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que requieres en dosis más pequeñas.
Aquí tienes 6 alimentos que son esenciales para tu estatura, densidad ósea y salud ósea general:
1. Leche y productos lácteos (queso, yogur)
La leche contiene casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La leche de vaca es una rica fuente de proteínas, aportando unos 7.7 gramos por cada taza (240 ml).
Las proteínas son los bloques de construcción de nuestro cuerpo. El yogur griego contiene entre 12 y 18 gramos por porción de 5 onzas y ½ taza de queso cottage contiene 14 gramos de proteína.
La leche de vaca y los productos lácteos también son ricos en calcio y vitamina D. Una ingesta adecuada de calcio es necesaria para el crecimiento óseo y el desarrollo esquelético.
La vitamina D es importante para la absorción del calcio y el funcionamiento del mismo en el cuerpo. Una ingesta insuficiente de calcio durante la infancia o la adolescencia puede provocar retraso en el crecimiento y una masa ósea máxima subóptima.
Encuentra aquí una lista de alimentos especialmente ricos en calcio:
| Fuente alimenticia | Tamaño de la porción | Calcio (mg) |
| Leche entera | 1 taza | 290 |
| Queso blanco | Rebanada (30 g) | 205 |
| Queso amarillo | Rebanada (20 g) | 120 |
| Yogur natural | Tarro (200 g) | 228 |
| Sardinas en aceite | 1 lata (60 g) | 240 |
| Soja cocida | 1 taza | 175 |
| Brócoli cocido | 100 g | 113 |
| Col rizada cocida | 1 taza | 148 |
| Repollo picado | 1 taza | 94 |
| Patata al horno | 1 patata mediana | 115 |
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugirió que “en niños púberes, la leche de vaca también puede ser un nutriente importante para el crecimiento y para lograr una masa ósea óptima con el fin de prevenir la osteoporosis en la edad adulta. Finalmente, el aumento de estatura en los niños puede depender no solo del calcio en la leche de vaca, sino también de algunos de sus componentes bioactivos”.
Sin embargo, se debe evitar la leche si tienes alergia o intolerancia.
2. Huevos
Los huevos son una buena fuente de nutrientes para el crecimiento y desarrollo infantil. Contienen una gran variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas, fósforo y proteínas. Un huevo de tamaño promedio contiene entre 6 y 7 gramos de proteína.
Según un estudio de 6 meses en Ecuador, un huevo al día redujo el retraso en el crecimiento en niños pequeños cuando se introdujo pronto en su dieta.
Los huevos han tenido mala reputación porque las yemas son ricas en colesterol. Pero los estudios han demostrado que el consumo de huevo no tiene efecto o tiene un efecto mínimo en los niveles totales o “malos” de colesterol LDL. Consumir hasta 3 huevos enteros al día se considera seguro para personas sanas.
3. Cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en vitaminas B, magnesio, calcio, selenio, zinc y hierro, y contienen pequeñas cantidades de calcio. Especialmente las vitaminas B ayudan a formar los huesos y a que las células crezcan.
El zinc y el hierro son fundamentales para que nuestro cuerpo forme la matriz o estructura ósea óptima para la fortaleza de los huesos. Los estudios sugieren que el magnesio puede mejorar la densidad ósea, y no obtener suficiente puede interferir con tu capacidad para procesar el calcio.
4. Frijoles (legumbres)
Los frijoles y otras legumbres son bajos en grasa y ricos en proteínas, calcio, magnesio y fibra. La mayoría de los frijoles contienen al menos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Los frijoles también están llenos de antioxidantes, que combaten los efectos de los radicales libres que dañan las células.
Alimentos con alto contenido de proteína:
| Fuente alimenticia | Tamaño de la porción | Proteína (g) |
| Pechuga de pollo | 100 g | 31.2 |
| Atún en lata, escurrido | 50 g | 13.2 |
| Judías coloradas | 1 taza | 14.0 |
| Queso cheddar | 2 rebanadas (40 g) | 12.0 |
| Leche entera | 250 ml | 8.5 |
| Leche de soja | 250 ml | 6.7 |
| Huevo | 1 huevo mediano | 7.0 |
| Tofu | 75 g | 6.1 |
| Almendras | 10 almendras | 2.0 |
Los frijoles contienen fitatos que interfieren con la capacidad de tu cuerpo para absorber el calcio contenido en ellos. Sin embargo, el nivel de fitatos puede reducirse remojando los frijoles en agua durante varias horas antes de cocinarlos.
5. Pescado
El pescado es especialmente valioso para un desarrollo beneficioso de la estatura porque está cargado de ácidos grasos omega-3. 100 gramos de salmón contienen 2.3 gramos de omega-3, así como hierro, calcio, fósforo, selenio y vitaminas importantes.
Según un estudio de 2017, los ácidos grasos omega-3 “desempeñan un papel clave en el crecimiento y desarrollo de los niños, con implicaciones especiales en:
- el sistema nervioso central, mostrando mejoras en diferentes parámetros de la función cognitiva;
- el desarrollo visual, lo que resulta en una mejor agudeza visual;
- la salud cardiovascular, mejorando la presión arterial; y
- el sistema inmunológico, protegiendo al niño contra alergias en la primera infancia”.
Además, las sardinas, el atún o la carpa son favorables para un desarrollo saludable de la estatura. 100 gramos de sardinas contienen 382 mg de calcio, 17.9 gramos de proteína y 272 UI de vitamina D. Los minerales contenidos en el atún o la carpa pueden aumentar la absorción de calcio.
La siguiente tabla muestra una lista de alimentos con alto contenido de vitamina D.
| Fuente alimenticia | Tamaño de la porción | µg |
| Atún en lata, ligero, en aceite | 100 g | 6.7 |
| Sardinas crudas | 100 g | 5.2 |
| Sardinas en conserva | 100 g | 17.0 |
| Aceite de pescado | 1 cucharada | 40.3 |
| Mantequilla | 1 cucharada colmada | 0.5 |
| Hígado de vaca | 100 g | 1.1 |
| Hígado de pollo | 100 g | 1.3 |
| Huevo | 100 g | 0.9 |
| Leche entera | 1 vaso (240 ml) | 0.2 |
| Champiñones | 100 g | 0.6 |
Prueba esta sencilla receta de sabrosas croquetas de salmón para potenciar los niveles de omega-3 de tus hijos.
6. Frutas
Las frutas están cargadas de una gama de poderosas vitaminas, minerales y fibra que son importantes para un desarrollo de crecimiento saludable.
Las frutas secas como pasas, ciruelas pasas, higos y albaricoques secos son una buena fuente de calcio, especialmente para los veganos. Las naranjas, limones, piñas, papayas o pomelos son ricos en vitamina C.
Según AmericanBoneHealth.org, la vitamina C es esencial para la formación de colágeno, la base sobre la que se construye la mineralización ósea. Los estudios han asociado niveles más altos de vitamina C con una mayor densidad ósea.
Las bayas como fresas, arándanos, moras y frambuesas son relevantes para prevenir la aparición de osteopenia debido a su contenido en fitoquímicos y vitaminas. Esos micronutrientes son responsables de las funciones antioxidantes y antiinflamatorias.
Conclusión
Aunque la estatura como adulto depende en gran medida de la genética, la nutrición desempeña un papel esencial en el crecimiento y desarrollo de la estatura.
Seguir una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de macro y micronutrientes apoya el crecimiento normal y la salud ósea. También beneficia tu salud general. Sigue nuestros 6 consejos para mantener tus huesos sanos.
Por lo tanto, incluir una amplia gama de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para un desarrollo óseo y de estatura saludable.
Sin embargo, incluso si haces todo lo posible por llevar una dieta equilibrada, puede haber algunas vitaminas y minerales que se pasen por alto. Si las comidas no son suficientes, un suplemento puede cubrir la carencia: Dr's Grow UP, certificado por la NSF para el deporte.
¿Te resulta difícil cumplir con el nivel diario recomendado de ingesta de nutrientes importantes? Cuéntanoslo en la sección de comentarios a continuación.
Referencias
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Kerstetter, Jane E., Kenny, Anne M., Isogna, Karl L. (febrero de 2011). Proteína dietética y salud esquelética: una revisión de investigaciones humanas recientes. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
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